10 Kilometer laufen mit Mocki

Trainingspläne für Einsteiger und passionierte Läufer

Anders als unser Testimonial Sabrina Mockenhaupt laufen viele von uns nicht regelmäßig die 10 Kilometer. Dennoch setzen sich viele genau das zum Ziel. Mocki und pjuractive haben für dich einmal verschiedene Möglichkeiten zusammengestellt, wie auch du die 10 Kilometer schaffen kannst. Je nach Vorbereitungszeit, die du investieren möchtest und deinem Leistungsstand, kannst du aus den folgenden Alternativen auswählen. In diesem Beitrag stellen wir erst einmal zwei mögliche Trainingspläne für 10 km vor – einen für Einsteiger und einen für passionierte Läufer. In unserem nächsten Beitrag soll es dann um zwei Trainingspläne von Mocki für fortgeschrittene Läufer und Leistungssportler gehen.

Hierbei nutzen wir die folgenden Abkürzungen, die wir zunächst kurz erklären möchten:

DL1 = DL1 steht für 70 bis 80 Prozent des Maximalpulses; in diesem Bereich trainierst du an deinen aeroben Grundlagen.

DL2 = DL2 steht für 80 bis 85 Prozent des Maximalpulses; in diesem Bereich kannst du deinen Körper bereits  in der anaeroben Zone trainieren.

DL3 = DL3 steht für einen noch höheren Maximalpuls; in diesem Bereich trainierst du deine Wettkampfausdauer und dein Tempo.

Um diese Werte ermitteln und beobachten zu können, solltest du mit einer Pulsuhr trainieren. Eine solche zeigt dir deinen Puls an. Um in den angegebenen Bereichen trainieren zu können, musst du allerdings vorher rausfinden, wie hoch dein Maximalpuls ist. Hierzu machst du am besten einen Belastungstest unter Beobachtung in einem Fitnessstudio.

Wenn von alternativem Training die Rede ist, kannst du machen, worauf du Lust hast. Ob du 40 Minuten Fahrrad fährst oder Krafttraining im Fitnessstudio machst, ist hier egal. Hauptsache, du trainierst deinen Körper an diesen Tagen.

Mockis Trainingsplan für dich als Einsteiger

Du möchtest dich in zwölf Wochen auf deinen ersten 10 Kilometer-Lauf vorbereiten? Wenn du den folgenden Trainingsplan für 10 km durchziehen möchtest, solltest du bereits 30 Minuten ohne Pause laufen können. Dreimal die Woche musst du dafür ein Training einplanen.

Woche	Montag	Mittwoch	Freitag
1	3 x 2 km DL1 (Pause: 5 min Gehen)	40 min alternatives Training	5 km DL1
2	3 x 2 km DL1 (Pause: 4 min Gehen)	40 min alternatives Training	5 km DL1
3	2 x 3 km DL1 (Pause: 5 min Gehen)	40 min alternatives Training	5 km DL1
4	2 x 3 km DL2            (Pause: 5 min Gehen)	40 min alternatives Training	6 km DL 1
5	2 x 3 km DL2 (Pause: 4 min Gehen)	40 min alternatives Training	6 km DL1
6	6 km DL1	40 min alternatives Training	6 km DL1
7	2 x 4 km DL2 (Pause: 4 min Gehen; 4 min DL1)	40 min alternatives Training	6 km DL1
8	4 km DL2 + 5 min DL1 + 4 km DL2	5 km DL1	6 km DL1
9	6 km DL2	45 min alternatives Training	7 km DL1
10	6 km DL2	6 km DL1	7 km DL1
11	1 km DL1 + 6 km DL2 + 1 km DL1	45 min alternatives Training	8 km DL1
12	45 min alternatives Training	6 km DL1	/
Woche 12	Sonntag: Wettkampf 10 km

Wie du siehst, musst du in den zwölf Wochen nach und nach deine Leistung steigern. Hierbei ist es wichtig, regelmäßig zu trainieren, aber gleichzeitig auch die Regenerationsphasen einzuhalten.

 

Mockis Trainingsplan für dich als passionierten Läufer

Wenn du die 10 Kilometer bereits unter 65 Minuten laufen kannst, dann solltest du den folgenden Trainingsplan für‘s Laufen nutzen, um es in sechs Wochen zu schaffen, die 10 Kilometer unter 60 Minuten laufen zu können.

Woche	Montag	Donnerstag	Samstag
1	2 km DL1 + 5 x 600 m in je 3:20 bis 3:30 min (Pause: 3 min Gehen) + 2 km DL1	2 km DL1 + 5 km DL3 + 2 km DL1	10 km DL1
2	2 km DL1 + 5 x 800 m in je 4:25 bis 4:35 min (Pause: 3 min Gehen) + 2 km DL1	2 km DL1 + 6 km DL2 + 2 km DL1	12 km DL1
3	2 km DL1 + 5 x 1 km in je 5:45 bis 5:55 min (Pause: 4 min Gehen) + 2 km DL1	2 km DL1 + 6 km DL2 + 2 km DL1	14 km DL1
4	2 km DL1 + 5 x 1 km in je 5:35 bis 5:45 min (Pause: 4 min Gehen) + 2 km DL1	2 km DL1 + 6 km DL3 + 2 km DL1	14 km DL 1
5	2 km DL1 + 3 x 2 km in je 11:45 bis 11:55 min (Pause: 5 min Gehen) + 2 km DL1	2 km DL1 + 4 km DL3 + 2 km DL1	12 km DL1
6	2 km DL1 + 3 x 1 km in je 5:45 bis 5:55 min (Pause: 4 min Gehen) + 2 km DL1	6 km DL1	/
Woche 6	Sonntag: Wettkampf 10 km

Je nachdem, welchen Wochenablauf oder auch welche Termine du hast, kann es natürlich sein, dass du die angegebenen Wochentage nicht genau einhalten kannst. Das ist auch gar nicht schlimm, du musst nur darauf achten, dass du die Abstände zwischen den Trainingseinheiten einhältst. Denn auch die Regeneration des Körpers ist essentiell für deinen Trainingserfolg.

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Die beiden Trainingspläne für die 10 km könnt ihr euch hier auch als PDF herunterladen:

Mockis Trainingsplan für Einsteiger                                       Mockis Trainingsplan für passionierte Läufer

Mocki und pjuractive wünschen euch viel Erfolg beim Erreichen eurer Ziele 🙂

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