Kohlenhydrate für Läufer: Welche sind die richtigen?

Kohlenhydrate sind eine Grundvoraussetzung für jeden Läufer. Nicht nur, weil sie die Muskeln des Menschen während des Trainings mit Energie versorgen, sondern auch, weil sie dem Körper beim Wiederaufbau in der Erholungsphase helfen. Das ist der Grund, warum Sport-Ernährungsexperten ganz spezifische Kohlenhydrate für Läufer empfehlen. Es wird empfohlen, dass ein Läufer etwa 60 Prozent der täglichen Kalorien von Kohlenhydraten bezieht.

Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate gleich. Tatsächlich ist es der Zeitpunkt der Aufnahmen, der schlussendlich entscheidet, wie die Kohlenhydrate für Läufer wirken. Es liegt daran, ob Du Deine Kohlenhydrate vor, während oder nach dem Training zu dir nimmst. Das sollte daher auch entscheiden, für welchen Typ von Kohlehydraten Du Dich entscheiden solltest. Normalerweise wird professionellen Läufern geraten, dass sie schnell reagierende Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index unmittelbar vor, während und nach dem Training zu sich nehmen sollen. Es gibt aber auch andere Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index, die mit zahlreichen Nährstoffen vollgepackt sind und so dem Läufer über längere Zeit hinweg mehr Energie liefern.

Unten findest Du eine Liste der besten Kohlenhydrate für Läufer. Einige dieser Vorschläge eignen sich besonders für den Konsum vor dem Training, andere widerum sind besser nach dem Training. Außerdem findest Du hier auch noch einige Tipps für normale Mahlzeiten und Snacks zwischendurch.

• Bananen

Bananen sind eine der besten Typen der Kohlenhydrate für Läufer. Sie sind einfach zu essen und leicht zu verdauen. Eine mittelgroße Banane enthält etwa 31g Kohlenhydrate, was sie zu einem idealen Snack vor und nach einem soliden Lauf macht. Du solltest nicht vergessen – wenn Du die Banane nach dem Training essen möchtest – diese mit Protein zu kombinieren, um Deinen Muskelaufbau und die -erholung zu unterstützen.

• Brauner Reis

Eine der besten Quellen für Kohlenhydrate, ist brauner Reis. Eine einzige Portion brauner Reis enthält bis zu 45g Kohlenhydrate. Wie auch andere Vollkornarten ist brauner Reis sehr viel gesünder als die verarbeitete Form. Er enthält weitaus höhere Mengen an Vitaminen, Ballaststoffe und Mineralien. Hinzu kommt noch, dass brauner Reis einen niedrigen glykämischen Index hat und so sehr viel länger Energie liefern kann. Dies verhindert zusätzlich auch, dass Fett angesetzt wird.

• Energieriegel

Sport-Energieriegel, die speziell für den Konsum vor, während und nach dem Training entwickelt wurden, sind eine besonders gute Wahl, wenn Du als Läufer „auftanken“ willst. Sie liefern eine extrem hohe und schnelle Energie. Diese Energieriegel enthalten viele Kohlenhydrate, eine mäßige Menge an Protein und nur sehr wenig Fett und Ballaststoffe. Du solltest Dir immer Riegel mit richtigen Nahrungsmitteln wie Nüssen, Früchten und braunen Reiskörnern aussuchen. Achte hierbei auch auf einen niedrigeren Zuckergehalt.

• Fettfreie/fettarme Milchprodukte

Eine weitere Option, die es auf die Liste der besten Kohlenhydrate für Läufer geschafft hat, sind fettfreie/fettarme Milchprodukte. Sowohl Anfänger als auch professionelle Läufer sollten diese in ihre Ernährung miteinbeziehen, um den täglichen Bedarf an Kohlenhydrate zu decken. Produkte wie zum Beispiel fettarmer Joghurt kann bis zu 26g Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index enthalten. Das macht diesen Joghurt zum idealen Snack vor oder nach dem Training, da die Kohlenhydrate sofortige Energie liefern.

• Energy-Drinks

Energy-Drinks sind dafür bekannt, dass sie den Läufer mit allen notwendigen Kohlenhydraten versorgen, die Du brauchst, um Deine Muskeln während des Trainings mit Energie zu versorgen. Du solltest hier allerdings nicht vergessen, dass diese Getränke auch sehr viel Zucker enthalten und deshalb entweder unmittelbar vor oder nach dem Training konsumiert werden sollten.

• Haferflocken/Haferbrei

Ein ideales Frühstück für jeden Läufer ist Haferbrei. Er ist leicht verdaulich und enthält eine hohe Konzentration an Kohlenhydraten – eine Portion (236g) enthält allein 54g Kohlenhydrate. Schnelle Energie hat noch nie so gut geschmeckt!

• Tomaten

Tomaten sind ebenfalls bekannt dafür, dass sie sehr viele Kohlenhydrate enthalten. Eine Portion Tomatensoße enthält bis zu 21g Kohlenhydrate – plus verschiedene Vitamine, Antioxidantien und Mineralien.

• Beeren

Alle Arten von Beeren, wie zum Beispiel Blaubeeren, Erdbeeren, Brombeeren und andere, enthalten Kohlenhydrate. Außerdem sind sie noch vollgepackt mit Mineralien, Phytonährstoffen und Vitaminen, die nicht nur Deiner Gesundheit guttun, sondern auch Deiner sportlichen Leistung. Obwohl Beeren generell eine Vielzahl von Nährwerten erhalten, ist der Kohlenhydratgehalt nicht gerade besonders hoch. Deshalb solltest Du Dich nicht nur auf Beeren verlassen, wenn es um Deinen täglichen Kohlenhydratebedarf geht.

• Vollkornbrot

Es gibt kaum jemanden, der keine Sandwiches mag. Leider benutzen wir oft das falsche Brot, welches hauptsächlich aus verarbeiteten Zutaten besteht. Ein Vollkornbrot hingegen kann bis zu 12g Kohlenhydrate pro Scheibe sowie Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine enthalten. Hinzu kommt noch, dass Vollkornbrot einen niedrigeren glykämischen Index hat und so die Energie über einen längeren Zeitraum freisetzt. Das gibt Dir als Läufer noch lange nach Deinem Training Energie.

Was isst Du vor und nach Deinem Training? Teile Deine Tipps mit unserer Community!