Laufen auch im Winter – darauf gilt es zu achten

Ausreden zu finden, keinen Sport zu treiben, ist vor allem im Winter einfach. Denn es ist kalt draußen und vom Tageslicht bekommt man nach acht Stunden im Job meist sowieso nicht mehr wirklich viel mit. Doch auch in dieser Jahreszeit solltest du laufen gehen – und das gerne auch draußen. Wir verraten dir, worauf du achten solltest, damit du dein Laufprogramm auch über den Winter durchziehen kannst.

Laufen im Winter

Das Problem mit der Kälte

Meist ist schon der Gedanke an die Kälte draußen Grund genug, nicht Laufen zu gehen. Doch Bewegung an der frischen Luft ist gesund und kann gerade im Winter das Immunsystem stärken. Wichtig ist nur, die richtige Vorbereitung auf die Kälte. Das fängt schon mit dem richtigen Aufwärmen an.

Vorher zuhause etwas aufwärmen und anheizen, dann ist der Schritt nach draußen nicht ganz so eisig. Am besten läufst du dich noch zuhause fünf Minuten warm und machst Dehnübungen. Das bereitet deinen Körper nicht nur auf das bevorstehende Training vor und beugt Verletzungen vor, sondern wärmt dich auch gleich ein wenig auf.

Ja, es ist kalt und ja gerade, was die Atmung bim Laufen angeht, kann die eisige Luft auch mal unangenehm sein. Doch der Irrglaube, dass kalte Luft der Lunge schaden kann, ist alles andere als wahrheitsgemäß. Denn unser Mund, unsere Nase und unser Rachenraum schaffen es, die kalte eingeatmete Luft aufzuwärmen. So können Läufer bei bis zu minus 10 Grad laufen gehen, ohne dass das schädlich ist. Die Atmung beim Laufen sollte jedoch dann entsprechend an die Witterungsbedingungen angepasst werden. Atme am besten durch die Nase ein, so kann die Luft am besten vom Körper aufgewärmt werden, bis diese in der Lunge ankommt. Zudem kann ein Schal oder ein Tuch zum Einsatz kommen, das über dem Mund getragen wird. So ist die eingeatmete Luft nicht mehr ganz so kalt.

Passe außerdem deine Trainingsintensität an. Bei kalten Temperaturen solltest du nicht so schnell laufen, wie du es bei normalen Temperaturen schaffst. Laufe im Winter lieber langsam und achte darauf, wie dein Körper auf die kalten Temperaturen reagiert. An die eigene Belastungsgrenze sollte man in keinem Fall gehen. Am besten läufst du nur so schnell, dass du dich noch mühelos unterhalten kannst. So schaffst du es, trotz kalter Temperaturen laufen zu gehen und auch im Winter fit zu bleiben.

Das Wetter und die Dunkelheit

Problematisch im Winter ist für viele außerdem die ständige Dunkelheit. Meist verlässt man morgens im Dunkeln das Haus und kehrt abends dann auch schon im Dunkeln wieder zurück. Da fehlt vielen Sportlern das Tageslicht, um im Freien laufen zu gehen im Winter. Doch für all diejenigen, die ein Problem mit der Dunkelheit haben, gibt es Abhilfe. Eine Stirnlampe kann ohne, dass sie stört, auf der Stirn getragen werden und ist in der Lage, den Weg des Läufers vollständig auszuleuchten. Da siehst nicht nur du als Läufer alles, sondern auch alle anderen sehen dich. Was gerade im Dunkeln sehr wichtig ist. Wer nicht auf eine Stirnlampe zurückgreifen möchte, kann die Tageszeiten zum Sport nutzen, an denen es noch hell ist. Vielleicht ist die Mittagspause eine Gelegenheit, um eine gewisse Strecke zurückzulegen. So kannst du dein Training sogar in deinen Tagesablauf integrieren und hast abends Zeit für etwas anderes.

Bedenken haben viele Läufer im Winter außerdem, dass diese aufgrund von Regen, Schnee und Eis ausrutschen könnten. Diese Sorge ist teilweise berechtigt, meist jedoch keine plausible Ausrede. Denn du musst deinen Laufstil im Winter einfach an die Begebenheiten anpassen. Am besten nur ganz kurz den Boden berühren mit dem Fuß, so verringert sich die Möglichkeit, auszurutschen. Sinnvoll ist es dazu, nur viele kleine Schritte zu laufen, bei denen du mit dem Fuß von oben aufkommst und dich dann direkt wieder abstößt. Gefährlich kann es eigentlich nur werden, wenn unter einer Schneedecke noch Eis ist, das du womöglich nicht siehst. Aber bei Regen oder frischem Schnee brauchst du wirklich keine Angst zu haben. Im Gegenteil: Dadurch, dass du deine Lauftechnik im Winter den Gegebenheiten anpasst und dich darauf besonders konzentrieren musst, wird sogar dein Gleichgewichtssinn geschult und du belastest deine Muskulatur ganz anders als bei deinem regulären Training.

Weitere hilfreiche Tipps fürs Laufen im Winter

Um dein Lauftraining im Winter gut zum Ende zu bringen, ist es wichtig, langsam auszulaufen und danach noch weitere fünf Minuten zu gehen. Denn gerade bei kalten Temperaturen besteht die Gefahr von Zerrungen und Muskelverspannungen.

Achte bei kalten Temperaturen außerdem besonders auf den Wind. Falls du in den Gegenwind laufen musst, dann solltest du das möglichst beim Hinweg machen. Auf dem Rückweg, wenn du schon verschwitzt bist, ist es wenig förderlich, in den Gegenwind reinzulaufen. Da ist Rückenwind besser geeignet.

Generell geht es im Winter nicht darum, dass du die besten Zeiten und die längsten Strecken läufst. Setze dich nicht unter Druck, sondern laufe dann, wenn du Lust dazu hast. Gerade im Winter kannst du ruhig ein wenig zurückschalten. Dennoch ist es wichtig, auch im Winter weiterzulaufen. Schließlich willst du ja nicht im Frühling wieder ganz von vorne anfangen müssen.

Wichtig beim Laufen im Winter ist es aber auch, entsprechend gut und den Witterungsbedingungen entsprechend gekleidet zu sein. Nicht nur, damit du dich nicht unterkühlst, sondern auch, damit andere Läufer oder Teilnehmer am Straßenverkehr dich auch erkennen können. Genau damit beschäftigen wir uns in unserem nächsten Artikel.