Typische Fehler von Anfängern beim Lauftraining

Gerade wenn im Frühling die Sonne wieder rauskommt, laufen sie wieder – die Jogger. Ich, als bis vor kurzem noch unsportliche Person, fand es immer faszinierend, wie diese sich immer wieder auf‘s Neue zum Lauftraining motivieren können. Zudem sieht das bei den meisten Läufern sehr professionell und kaum anstrengend aus. Vor kurzem habe ich dann meinen inneren Schweinehund überwunden und bin auch mal losgelaufen. Mittlerweile mache ich das regelmäßig, denn es tut mir wirklich gut. Doch gerade am Anfang musste ich feststellen, dass man beim richtigen Joggen – was bei anderen immer so einfach aussieht – einiges falsch machen kann. Einige Fehler machen leider die meisten Anfänger beim Lauftraining. Vielleicht hilft es zukünftigen Läufern, die nachfolgenden häufigsten Fehler beim Joggen für Anfänger zu kennen.

Eine zu hohe Laufgeschwindigkeit

Meist haben gerade Anfänger beim Joggen eine hohe Motivation. Daher laufen viele zu schnell. Laut einer Studie sind es sogar 80 Prozent der Läufer in Deutschland, die zu schnell joggen. Doch effektiv ist ein Ausdauertraining nur dann, wenn ein angemessenes Tempo eingehalten wird. Denn nur dann können die Wirkungen, die das Laufen haben soll – beispielsweise die Stärkung des Immunsystems oder auch die Regulierung der Blutfettwerte – auch eintreten. Experten empfehlen, sich beim richtigen Joggen noch unterhalten zu können. Dann ist das richtige Tempo erreicht. Wenn du aber auf Nummer sicher gehen möchtest, kannst du auch einen elektronischen Pulsmesser zu Hilfe nehmen. Dieser zeigt dir deine Belastungsgrenze auf.

Die falschen Laufschuhe beim Lauftraining

Sportschuhe gibt es in einer Vielzahl an Variationen. Doch Sportschuh ist nicht gleich Sportschuh. Viele der Sportschuhe werden eher als Freizeitschuh genutzt und sind dann auch nur dazu geeignet. Um Gelenke und Bänder zu schonen und Verletzungen vorzubeugen, ist es essentiell, sich hier ein neues Paar Joggingschuhe zuzulegen. Am besten lässt du dich dazu im Fachhandel beraten. Die Experten dort können dir sagen, auf was dabei zu achten ist. Meist wird aufgrund einer Laufbandanalyse ermittelt, welcher Schuh der Richtige für dein Lauftraining ist. Zudem sind auch folgende Angaben wichtig:

• die Fußlänge (die Länge der Füße von der Ferse bis zum großen Zeh)
• die Fußweite (die breiteste Stelle des Ballens)

Läufst du jetzt regelmäßig, kann es nicht schaden, wenn du zwei oder mehrere Paare zum Wechseln hast.

Richtig joggen in einer Gruppe

Gemeinsam zu laufen, motiviert und bietet gerade für Anfänger einen Ansporn. Doch joggen als Anfänger in einer Gruppe mit erfahrenen Joggern, kann problematisch sein. Man möchte natürlich mit den anderen mithalten und überschätzt den Körper dabei schnell. Gerade zu Beginn ist es daher sinnvoller, alleine zu laufen und dabei genau auf den eigenen Körper zu achten. Wenn du nicht alleine laufen möchtest, dann findest du vielleicht jemanden, der auch erst mit dem Laufen beginnt. So könnt ihr beide langsam beginnen richtig zu joggen und setzt euch nicht unnötig unter Druck.

Ein zu hohes Trainingspensum beim Lauftraining

Ist man einmal motiviert, laufen zu gehen, haben viele Anfänger besonders viel Motivation und würden am liebsten jeden Tag richtig joggen. Doch der Körper muss sich erst an die Belastung durch das Lauftraining gewöhnen. Daher gilt es, langsam zu beginnen und dem Körper genügend Zeit zur Regeneration zu geben. Zu viel Lauftraining kann sogar dazu führen, dass sich das Leistungsniveau nicht verbessert – was bedeutet, dass du keine Fortschritte machst.

Einen Trainingsplan zur Orientierung zu nutzen, kann hier äußerst hilfreich sein. Hierbei solltest du auch die Belastungen berücksichtigen, die du durch deinen Alltag und den Beruf noch zusätzlich hast. Dieser Stress kann das Leistungsniveau ebenfalls beeinflussen. Wichtig ist hier eine Regelmäßigkeit beim Lauftraining. Gehst du zum Beispiel in der einen Woche zweimal Joggen, solltest du in der darauffolgenden Woche auch gehen und nicht einfach aussetzen.

Der Ausgleich des Flüssigkeitshaushalts

Ausreichend zu trinken, ist vor allem für Sportler enorm wichtig. Während des Lauftrainings verliert der Körper viel Flüssigkeit. Dieses Defizit musst du ausgleichen. Schwindel, Muskelkrämpfe und Übelkeit können die Folge von zu wenig Flüssigkeitsaufnahme beim Lauftraining sein, denn dem Körper fehlen dann wichtige Mineralien. Es wird empfohlen, je Stunde Lauftraining zusätzlich einen Liter Flüssigkeit zu dem normalen Flüssigkeitsbedarf zu sich zu nehmen. Bei der Flüssigkeitsaufnahme ist es wichtig, nicht zu viel auf einmal zu trinken. Lieber regelmäßig kleine Schlucke zu sich nehmen, dann klappt es auch mit dem Joggen besser.

Zum Schluss nochmal alles geben

Viele Anfänger versuchen am Ende des Lauftrainings durch einen Sprint noch einmal alle Kräfte aus sich rauszuholen. Doch das ist laut Experten alles andere als sinnvoll. Die Muskeln sind aufgrund des richtigen Joggens ohnehin schon ausreichend beansprucht. Absolvierst du dann noch einen Sprint, kann das sogar zu Verletzungen führen – also das Gegenteil von dem Bewirken, was du eigentlich vorhattest.

Den richtigen Zeitpunkt fürs richtige Joggen wählen

Solltest du am besten morgens, mittags oder abends joggen? Das liegt ein bisschen auch an deinen Vorlieben und deinem Tagesablauf. Wichtig zu wissen ist nur, dass du nicht zu spät joggen solltest. Zwischen der Nachtruhe und der sportlichen Betätigung sollten mindestens zwei Stunden liegen. Ansonsten kann das Joggen deinen Schlaf stören.

Das Aufwärmen beim Lauftraining

Du solltest dich generell aufwärmen vor einer Trainingseinheit. Beim Lauftraining ist das allerdings nicht nötig. Stattdessen solltest du einfach 10 bis 15 Minuten locker laufen und danach das Tempo erhöhen. Diese Zeit gilt dann als Aufwärmphase. Nach dem Lauftraining empfehlen sich Dehnübungen zum Abschluss des Joggens.

Mit vollem Magen richtig joggen

Häufig missachten Jogger, dass eine unmittelbare Nahrungsaufnahme vor dem Lauftraining problematisch sein kann. Dies kann zu Magenbeschwerden führen und das Lauftraining muss abgebrochen werden. Um dies zu vermeiden, sollte zwei bis drei Stunden vor dem Lauftraining keine schwer verdauliche Nahrung mehr zu sich genommen werden. Bei leicht verdaulichen Nahrungsmitteln muss die Pause nicht so lang sein.

Sich zu warm anziehen beim richtigen Joggen

Das Kälteempfinden kann sich beim richtigen Joggen deutlich von dem unterscheiden, was du normal hast, wenn du vor die Tür gehst. Die meisten Anfänger ziehen sich zu dick an und schwitzen dann während des Lauftrainings unnötig viel. Das Prinzip des Zwiebellooks ist hier sinnvoll. Trage mehrere dünne Schichten übereinander, die du leicht ausziehen kannst, wenn es dir zu warm wird.

Hast du beim Joggen als Anfänger noch weitere Probleme gehabt? Teile diese in den Kommentaren und hilf damit anderen Anfängern, richtig zu joggen.