Wie geht man mit Laufverletzungen um

Obwohl Athleten körperlich sehr fit sind, passiert es immer wieder, dass sie sich mit kleineren Verletzungen auseinandersetzen müssen. Das gehört zum Alltag eines jeden Läufers einfach dazu. In vielen Fällen sind diese Laufverletzungen selbst vielleicht nicht besonders schlimm und man neigt vielleicht dazu, sie einfach zu ignorieren. Das kann jedoch auch eine sehr kleine Schramme auf Dauer zu einer echten Belastung werden lassen. Im schlimmsten Fall kann es dazu führen, dass dir eine solche kleine Verletzung, den Spaß am Laufen nimmt.

Es gibt unzählige Arten von Laufverletzungen. Es kann eine kleine Schramme sein, die schon nach kurzer Zeit wieder verheilt ist und Dir nur einen Tag lang weh tut. Es kann sich hier aber auch um sehr viel ernstere Verletzungen handeln, die Dich dazu zwingen, Deine Laufschuhe für ein paar Tage an den Nagel zu hängen. Bei solchen Verletzungen leidest Du an stärkeren Schmerzen und die Heilung dauert länger.

Wie schlimm (oder weniger schlimm) Deine Verletzung auch sein mag – Du möchtest auf jeden Fall das Risiko vermeiden, diesen Zustand so weit eskalieren zu lassen, dass Du am Ende gar nicht mehr laufen kannst. Hier hilft es natürlich, wenn Du Deine Laufdistanz und auch Deine Laufintensität entsprechend anpasst. Zusätzlich solltest Du Dir ein Behandlungsprogramm zusammenstellen, was Dir auf lange Sicht hilft, Verletzungen zu vermeiden.

Die häufigsten Laufverletzungen

Die am häufigsten auftretenden Laufverletzungen sind Muskelverspannungen und Entzündungen. Dieses Problem tritt meist dann auf, wenn Du Deine Muskeln überfordert und überanstrengt hast. Ein Grund dafür sind z.B. schlecht sitzende Laufschuhe. Das kann zu einer Verletzung der Oberschenkelmuskulatur und zu schmerzenden Knien, Knöcheln und Schienbeinen führen. Hier ist eine Liste der häufigsten Laufverletzungen:

Plantare Fasciitis

Dies ist eine Entzündung in Deinem Fuß – oder besser gesagt in der Auftrittsfläche Deines Fußes. Es handelt sich hier um das Band, welches die Ferse mit dem vorderen Teil des Fußes verbindet. Du spürst einen scharfen Schmerz in deiner Ferse und unterhalb Deines Fußgewölbes. Manche empfinden nur eine leichte Irritation in dieser Region, andere wiederum leiden an extremen Schmerzen.

Plantare Fasciitis entsteht meist dadurch, dass Du Deine Muskeln in den Füssen zu viel beansprucht hast. Ein anderer häufiger Grund sind abgenutzte Laufschuhe. Was auch immer der Auslöser sein mag – das Problem sind verspannte und geschwächte Muskeln in Deinem Fuß. Bei schwachen Füßen übernimmt automatisch Deine Hacke (Ferse) die Hauptbelastung beim Laufen und das führt dann zu Unbehagen und Schmerzen.

Wenn Du an Plantarer Fasciitis leidest, dann wäre ein erster Schritt, Dir stabilere Schuhe oder sogar Einlagen besorgst. Für eine langanhaltende Behandlung sind Dehnübungen in Kombination mit einer Stärkung der Fußmuskulatur besonders gut geeignet. Diese können die Erkrankung verbessern und vielleicht sogar vermeiden.

Achilles Tendinitis (Sehnenscheidenentzündung)

Dies ist eine weitere, sehr häufig auftretende Verletzung. Es ist ebenfalls eine Entzündung im Fuß, jedoch hier an der Achillessehne. Du spürst Schmerzen im hinteren unteren Bein kurz oberhalb Deiner Ferse. Es ist gut möglich, dass dieser Bereich anschwillt. Diese Symptome machen es Dir fast unmöglich, mit Deinem Lauftraining fortzufahren. So wie auch Plantare Fasciitis, sind die Gründe für eine Sehnenscheidenentzündung (Achilles Tendinitis) oft eine Überanstrengung oder Überbelastung der Füße beim Joggen und Laufen. Auch hier sind schlechte Laufschuhe, die Deine Füße nicht vernünftig unterstützen, die Ursache.

Wenn Du diese Art Schmerzen hast, dann hilft zunächst ein Eispack auf Deiner Achillessehne, viel Ruhe und vorsichtiges Dehnen. Andere hilfreiche Methoden, um dem Ganzen vorzubeugen, sind Ferseneinlagen, spezielle Einlegesohlen und besonders strukturierte Laufschuhe. Sie alle tragen dazu bei, dass Du Deine Achillessehne so wenig wie möglich belastest. Zu den besten Langzeitstrategien gehört ein vernünftiges Trainingsprogramm mit den richtigen Übungen, die Deine Beine (besonders die untere Hälfte) stärken. Das hilft dabei, dass Deine untere Beinmuskulatur sich nicht überarbeiten muss.

IT Bandsyndrome (Tractus-Iliotibialis-Scheuersyndrom)

Diese Laufverletzung macht sich durch extreme Schmerzen im Knie bemerkbar. Wenn sich Deine IT-Sehne, die das Knie mit der Hüfte verbindet, entzündet, dann zeigt sich das beim Laufen durch erhebliche Schmerzen auf der Seite Deines Knies. Mittlerweile weiß man, dass häufiges Bergablaufen oder wenn man immer auf derselben Straßenseite läuft, schmerzende Knie verursachen kann. Dadurch, dass bei dieser Laufart besonders großer Stress auf Deine Knieseite fällt, entsteht eine Reibung zwischen dem IT-Band und dem Oberschenkelknochen (Femur). Mit der Zeit spannt sich diese IT-Sehne immer mehr an und es kann zu schmerzhaften Schwellungen kommen. Das kann sogar so weit gehen, dass Du für eine ganze Weile nicht mehr laufen kannst.

Hier helfen besonders Massagen, speziell für die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps und Hinterbackenmuskeln). Ein Schaumroller hilft Dir dabei, Anspannungen zu lockern. Eispacks und entzündungshemmende Produkte halten Entzündungen in Schach. Vielleicht solltest Du dann zusätzlich erst einmal auf aggressives Bergablaufen verzichten, damit die Verletzung heilen kann.

Läuferknie

Wenn Du beim Laufen ständig Schmerzen unter Deiner Kniescheibe hast, dann leidest Du wahrscheinlich am ‘Läuferknie’. Je mehr Du läufst, desto schlimmer werden diese Schmerzen. Das liegt daran, dass Deine Kniescheibe nicht mehr an ihrem richtigen Platz sitzt oder sich etwas verschoben hat. Unebene Laufoberflächen oder schlechte Laufschuhe sind hier oft die Gründe für dieses Problem. Schwache Hüft- und Oberschenkelmuskeln, aber auch missachtete biomechanische Mangelerscheinungen sind Auslöser für diese häufig auftretende Verletzung.

Um diesen Zustand zu verbessern, solltest Du zuallererst eine Pause vom Laufen einlegen. Das trifft besonders dann zu, wenn sich Dein Knie dabei entzündet hat. Eispacks oder entzündungshemmende Produkte können hier erste Abhilfe schaffen. Auf lange Sicht solltest Du aber dann Deine Laufroute ändern und gegebenenfalls Deine Laufschuhe wechseln. Übungen zur Stärkung Deiner Knie sind ebenfalls gut.

Schienbeinkantensyndrom

Bei dieser Laufverletzung hast Du Schmerzen im Schienbeinbereich. Die Intensität der Schmerzen kann von mild bis hin zu extrem schmerzhaft reichen. Das hängt davon ab, wie schlimm die Entzündung ist und wie stark die Risse in Deinem Muskel- und Knochengewebe sind. Diese Art von Verletzung tritt meist dann auf, wenn Du plötzlich längere Strecken läufst und das Volumen oder die Intensität Deines Trainings erhöhst.

Dies trifft häufig auf Neulinge zu, die erst vor kurzer Zeit mit dem Laufen angefangen haben. Die Beine sind dann noch nicht kräftig genug sind, um der intensiven Belastung beim Laufen standhalten zu können. Deshalb ist es wichtig, dass Anfänger und junge Athleten sich eine solide Basis zulegen, bevor sie sich mit Vollgas ins Laufen und intensivere Lauftraining stürzen.

Um dieses Problem zu lösen, sind vor allem Kühlung und Ruhe wichtig. Zusätzlich helfen auch hier entzündungshemmende Produkte, um die Schmerzen zu lindern und die Entzündung herunterzubringen. Wenn Du dann langsam wieder mit dem Laufen anfangen willst, achte darauf, dass Du es langsam angehst und Deine Kraft entsprechend stufenweise aufbaust. Wähle zuerst lieber einfache Routen mit weicheren Oberflächen, damit Deine unteren Beine nicht so hart arbeiten müssen.

Neben den oben genannten Verletzungen zählt auch das Wundreiben zu einem der häufigsten Probleme für Läufer. Es entsteht durch Reibung der Hautoberfläche und kann so schmerzhaft sein, dass Du vielleicht tagelang nicht laufen gehen kannst. Um das Wundscheuern zu vermeiden, benutze pjuractive 2SKIN.

Welche Verletzungen behindern Dich beim Laufen? Erzähle uns, was Du tust, um diese Verletzungen zu vermeiden und wie Du Deinen Körper vor Schmerzen schützt!