Warum das Dehnen des hinteren Oberschenkelmuskels (Hamstring) so wichtig ist für das Training

So mancher Athlet erleidet eine Oberschenkelverletzung während des Trainings oder Wettkampfes. Die traurige Wahrheit ist, dass diese Art der Verletzung sehr oft vorkommt und leider sehr schmerzhaft ist. Glücklicherweise gibt es allerdings ein paar einfache und effektive Dehnübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Du problemlos in Dein normales Training mit einbauen kannst, um solche Verletzungen zu vermeiden.

Die Oberschenkelmuskulatur ist ein äußerst wichtiger Teil unseres physischen Funktionsaufbaus. Diese Muskeln sind notwendig für alle physikalischen Aktivitäten, die die Beine betreffen. Um diese Hauptmuskeln für athletische Leistungen vernünftig zu pflegen, sollte jeder Athlet diese Muskeln dehnen und dies in das reguläre Trainingsprogramm mit einbauen, damit diese Art Verletzung gar nicht erst auftritt. Ohne diese Dehnübungen ist es höchstwahrscheinlich, dass Du sonst früher oder später solch eine Verletzung erleidest, was dazu führen kann, dass Du für eine Weile vielleicht ganz auf Dein Training verzichten musst.

Oberschenkelmuskelverletzungen können sehr verschieden ausfallen, von weniger Schlimmen bis hin zu extremen Fällen ist hier so ziemlich alles vertreten. Leichte Verletzungen können möglicherweise von allein heilen. Extremfälle jedoch setzen Arztbesuche und medizinische Eingriffe voraus.

Warum Du Deinen hinteren Oberschenkel dehnen solltest

Wie das Sprichwort schon sagt „Vorsicht ist besser als Nachsicht“ – das passt ganz besonders zum Thema Gesundheit. Für einen Athleten gehören vernünftige Oberschenkeldehnübungen zur Vermeidung von Verletzungen ohne Frage dazu. Wann immer man sich physikalischen Anstrengungen aussetzt, kann es passieren, dass man sich früher oder später überdehnt. Egal, ob Du lieber läufst oder eine andere Form von Training durchführst, welches die Beine miteinbezieht, ein Überdehnen oder einfach nur die Geschwindigkeit zu erhöhen, kann zu einer Verletzung führen, was jedoch ganz einfach durch ein paar Oberschenkeldehnübungen erheblich reduziert werden kann.

Für beste Ergebnisse sollten jedoch alle Oberschenkeldehnübungen sorgfältig überwacht werden, damit Du Deinen Muskeln keinen Schaden zufügst. Obwohl diese Dehnübungen für fast alle Sportarten vom Prinzip her gleich sind, variieren sie doch in der Intensität.

Die besten Dehnübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur für Athleten

Es gibt verschiedene Oberschenkelmuskeldehnübungen für unterschiedliche physische Aktivitäten. Nicht alle Oberschenkelübungen werden für jeden Sport gebraucht, da unterschiedliche Sportarten verschiedene physische Vorbereitungen erfordern. Für einen Läufer sind allerdings Überkreuzungen unentbehrlich.

Wie gehst Du hier also vor?

Du stehst gerade – mit beiden Beinen geschlossen zusammen. Dann hebst Du das rechte Bein und überkreuzt es zur anderen Seite des linken Beines, wobei Du dann beide Füße zusammenbehälst, gerade nach vorn ausgerichtet. Nun rollst Du langsam Deinen Oberkörper nach vorn herunter, dabei bleiben beide Beine gerade. Tue dies so lange, bis Du eine Dehnung im hinteren Oberschenkelmuskel spürst. Es sollte keinesfalls wehtun oder Schmerzen verursachen, da dies ja in erster Linie vermieden werden soll und eher Schaden zufügen könnte. Halte diese Position für 30 Sekunden, stehe dann gerade auf, wechsle, indem Du das linke Bein über das rechte Bein überkreuzt und wiederhole dann das Ganze. Du solltest dies für jedes Bein zwei Mal wiederholen.

Eine andere Oberschenkeldehnübung, die Du ausprobieren kannst, ist, dass Du auf dem Rücken liegst und dann ein Bein hochhebst, während das andere auf dem Boden bleibt. Lege ein Band oder ein Handtuch um die Fußsohle und ziehe das obere Bein langsam in Richtung Kopf, bis Du eine Dehnung spürst. Halte diese Position für 30 Sekunden und wechsle dann auf das andere Bein. Auch dies solltest Du zwei Mal durchführen.

Dies sind nur zwei Oberschenkeldehnübungen für die hintere Muskulatur; es gibt noch andere, die Du mit dem Überkreuzen kombinieren kannst, um dabei mehr zu erreichen.

Jeder Athlet braucht eine Kombination von Dehnübungen zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur. Vernünftig gedehnte und starke Muskeln bedeuten eine bessere Leistung, egal, ob Du ein Läufer bist oder andere Sportarten ausübst.

Außer den Oberschenkeln solltest Du auf jeden Fall auch die Wadenmuskeln dehnen und verstärken, da diese nicht weniger wichtig sind.

Behandlung einer Oberschenkelverletzung

Eine Oberschenkelverletzung kann extreme Schmerzen verursachen. Meist sind Verletzungen der Oberschenkel nicht so schlimm und verschwinden wieder nach ein paar Tagen Ruhe. In solchen leichten und mittelmäßigen Fällen brauchst Du Dich glücklicherweise an nur ein paar wenige Regeln zu halten:

• Ruhe – Das Wichtigste, was Du bei solch einer Verletzung tun solltest, ist Deinem Bein Ruhe gönnen. Dies erlaubt einen schnelleren Heilungsprozess und schützt den Oberschenkel vor weiteren Verletzungen. Die Schmerzen können so stark sein, dass jede weitere Bewegung dies nur verschlimmern kann. In manchen Fällen solltest Du vielleicht sogar Krücken benutzen.
• Bein mit einer Bandage verbinden – Weil eine Verletzung der Oberschenkelmuskulatur möglicherweise eine Schwellung verursacht, solltest Du etwas um das Bein herumwickeln, vorzugsweise eine elastische Bandage.
• Kälte anbringen – Eine der gängigsten Behandlungen bei Oberschenkelverletzungen ist die Kältetherapie. Lege Eis auf die verletzte Stelle, um Schwellungen und Schmerzen zu kontrollieren.
• Andere Maßnahmen – Zusätzlich zu den bereits erwähnten Methoden gibt es noch andere Optionen, die Du ausprobieren kannst, um Deine Schmerzen und Schwellungen ein Schach zu halten und dem Heilungsprozess etwas auf die Sprünge zu verhelfen. Hierzu zählen unter anderem Beinanheben und entzündungshemmende Schmerzmittel einnehmen.

Nichtsdestotrotz, die oben genannten Maßnahmen funktionieren nur, wenn der Muskel nicht wirklich Schaden genommen hat. In extremen Fällen, wo der Muskel tatsächlich beschädigt worden ist, bleibt Dir nichts anderes übrig, als durch eine Operation diesen Muskel reparieren zu lassen.

Dies ist einer der Gründe, warum vernünftige Dehnübungen so wichtig sind. Gleichzeitig wird empfohlen, dass Du keinesfalls abrupt die Trainingsintensität oder Geschwindigkeit änderst, da dies zu den Hauptgründen bei diesen Verletzungen zählt.

Wenn Du noch andere Dehnübungen für den Oberschenkel kennst, um Verletzungen zu vermeiden, dann teile sie doch mit der Community! 🙂