Trainieren für einen Triathlon – so schaffst auch du es

Immer mehr Sportler haben nicht mehr nur eine Sportart, die sie gerne ausüben. Viele Läufer oder Radfahrer zieht es irgendwann auch zum Triathlon. Sie möchten in einem Wettkampf eine Distanz lang Schwimmen, dann Radfahren und im Anschluss auch noch Laufen. Das ist selbst für trainierte Sportler eine ganz schöne Herausforderung, denn jede einzelne Sportart verlangt dem Körper ganz Unterschiedliches ab. Doch wie trainiert man richtig für einen Triathlon?

Die einzelnen Disziplinen beim Triathlon

Meist spielen Läufer oder auch Radfahrer mit dem Gedanken, an einem Triathlon teilzunehmen. Eine der drei Disziplinen ist also bereits gut bekannt und man ist in dieser trainiert. Doch wie die anderen Disziplinen trainieren? Wichtig ist es, beim Training und auch dem Triathlon selbst, in jeder Disziplin bestimmte Dinge zu beachten.

Das Schwimmen

Die erste Disziplin beim Triathlon ist für die meisten auch die schwerste, denn sie haben meist wenig Erfahrung im Wasser. Dabei raten Experten dazu, vor allem die eigene Technik zu trainieren. Und erst danach das Augenmerk auf Kraft und Ausdauer zu legen. Viele Anfänger machen den Fehler, beim Schwimmen hauptsächlich die Arme zu nutzen und die Beine schonen zu wollen. Doch das ist der falsche Weg. Denn eine gute Beinarbeit hilft dir dabei, vorwärts zu kommen und verbessert die Wasserlage, was das Schwimmen einfacher macht. Deshalb sollten während des Triathlon-Trainings auch immer mal die Beine im Becken ordentlich beansprucht werden. Am besten machst du das an Trainingstagen, an denen du sonst deine Beine kaum beanspruchst. Außerdem sind unterschiedliche Schwimmstile zusätzlich sinnvoll, um Kraft und Koordination zu trainieren.

Das Radfahren

Das Radfahren ist beim Triathlon die Disziplin, in der die meisten Kilometer zurückgelegt werden müssen. Daher wird für diese Triathlon-Disziplin in der Regel auch am meisten trainiert. Vorteilhaft am vielen Training auf dem Rad ist, dass du so auch deine Grundlagenausdauer trainierst, was dich beim Laufen und beim Schwimmen ebenfalls weiterbringt. Wenn du kein Rennrad besitzt, ist das erstmal nicht tragisch, denn das braucht man gerade zu Beginn nicht unbedingt. Wichtig ist, dass du auf deinem Rad gut eine lange Strecke zurücklegen kannst. Lange Strecken solltest du in jedem Fall trainieren, um deine Grundlagenausdauer zu stärken. Doch auch Intervalle müssen Teil deines Triathlon-Trainingsplans sein. Mit diesen kannst du deine Kraftausdauer verbessern. Am besten kannst du Intervalle trainieren, in dem du einen Gang mit hohem Widerstand auswählst und dann eine Steigung hochfährst. Ebenso gut kannst du Intervalle auch dann trainieren, wenn du Gegenwind hast. Außerdem ist es auch sinnvoll, deine Trittfrequenz immer mal zu variieren. Das erreichst du, indem du auch mal nur mit einem Bein trittst oder kurze Sprints in deine Fahrten einbaust.

Das Laufen

Da Laufen beim Triathlon die letzte Disziplin ist, fällt diese den meisten am schwersten. Die Kräfte schwinden bereits und dann müssen noch einige Kilometer zurückgelegt werden – in der olympischen Distanz beispielsweise ganze 10 Kilometer. Außerdem fühlen sich die Beine die ersten paar Meter selbst für erfahrene Läufer sehr ungewohnt an. Das liegt daran, dass das Laufen die einzige Disziplin ist, bei der die Beine das gesamte Körpergewicht tragen müssen. Daran müssen sich Atmung, Muskulatur und das Herz-Kreislaufsystem nach dem Schwimmen und Radfahren erst nochmal gewöhnen. Die ersten ein/zwei Kilometer sollten also zu einem langsamen Start dienen. Erst danach kann man das Tempo erhöhen. Um den Wechsel von Radfahren auf Laufen zu trainieren, kann es sinnvoll sein, bereits im Training ab und an diesen Wechsel einzubauen. So weißt du schon einmal, was dich erwartet und kannst auch beobachten, wie sich dein Körper verhält. Dabei reicht es aus, nach dem Radfahren noch eine kurze Laufeinheit zu absolvieren. Wenn du das Laufen für einen Triathlon trainierst, dann solltest du mindestens 10 Kilometer die Woche zurücklegen.

Triathlon-Training – ein Trainingsplan über acht Wochen

Wenn du dich dazu entschieden hast, an einem Triathlon teilzunehmen, dann solltest du mindestens acht Wochen Training einplanen. Diese acht Wochen könnten vom Training her folgendermaßen aussehen:

	Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
1.Woche		Schwimmen (Training: Technik und Wasserlage) + Athletik	Lockerer Lauf		Schwimmen + Laufen mit Tempowechsel	Radfahren+ im Anschluss Laufen	Radfahren
2.Woche		Athletik+ Lockerer Lauf mit Steigungen	Radfahren (zwischendurch im Renntempo fahren)		Schwimmen	Radfahren	Laufen mit Kniebeugen und Ausfallschritten zwischendurch
3.Woche		Schwimmen (Training: Beine und Koordination)+ Athletik	Lockerer Lauf mit Steigerungen am Ende		Radfahren (Sprints einbauen)	Schwimmen (Freiwasser)
4.Woche	Lockerer Lauf	Radfahren (zwischendurch Frequenz erhöhen)	Athletik+ Lockerer Lauf mit Steigerungen		Schwimmen+ Athletik	Radfahren+ im Anschluss Laufen	Lockerer Lauf
5.Woche		Radfahren (unterschiedliche Trittfrequenzen einbauen)	Radfahren+ kurzer Lauf im Anschluss		Laufen mit Kniehebeläufen + Schwimmen im Freiwasser	Radfahren	Radfahren+ Schwimmen (aber nur optional)
6.Woche		Schwimmen (Training: Technik und Koordination)		Athletik	Radfahren	Laufen
7.Woche	Koppeltraining aus Laufen und Radfahren	Schwimmen		Laufen+ Athletik	Koppeltraining aus Radfahren+ Laufen	Schwimmen	Radfahren+ Lockerer Lauf
8.Woche			Radfahren in ruhigem Tempo	Schwimmen im Freiwasser und im Wettkampftempo		Laufen+ Radfahren	Triathlon

Natürlich ist das nur ein möglicher Trainingsplan. Es bieten sich zahlreiche weitere Varianten an. Und wie lange du genau das Schwimmen, Laufen oder Radfahren an den einzelnen Trainingstagen trainierst, hängt von deinem Leistungsstand und dem Ziel ab, das du erreichen möchtest. Im Grunde ist dieser Plan also nur eine grobe Richtlinie, wann du was trainieren solltest und über welchen Zeitraum.

Bei all den genannten Trainingstipps zu den einzelnen Disziplinen darfst du – wie du auch im Trainingsplan an dem Trainingspunkt „Athletik“ siehst – deinen Oberkörper nicht vernachlässigen. Liegestütz, Bauch- und Rückentraining und auch Übungen für die seitliche Stützmuskulatur müssen Teil deines Triathlon-Trainingsplans sein. Denn beim Schwimmen ist ohnehin der Oberkörper enorm wichtig, beim Radfahren kannst du mit einem trainierten Oberkörper deutlich länger eine aerodynamische Position halten, was dich schneller macht und auch beim Laufen ist eine aufrechte Haltung das A und O für einen guten Laufstil.

Dann kann es ja jetzt losgehen mit dem Training für deinen ersten Triathlon!