Mit den eigenen Pulszonen effektiver laufen

Wer sich beim Laufen steigern und effektiver trainieren möchte, der wird nicht um die eigenen Pulszonen und die Herzfrequenz herumkommen. Denn nur, wer diese mit in sein Training integriert, kann das Lauftraining steuern, den Maximalpuls steigern und sich so verbessern. Warum das so ist und wie du mit deinen Pulszonen effektiver laufen kannst, verraten wir dir im nachfolgenden Artikel.

Ruhe- und Maximalpuls – Pulszonen kennen

In zahlreichen Trainingsplänen ist immer wieder von der maximalen Herzfrequenz beim Laufen die Rede. Unter der maximalen Herzfrequenz oder auch dem Maximalpuls versteht man die Anzahl der Herzschläge, die sich bei der höchstmöglichen körperlichen Belastung, zum Beispiel beim Laufen, pro Minute messen lassen. Das Gegenteil vom Maximalpuls ist der Ruhepuls – also die Herzfrequenz eines Menschen, wenn er sich in einer entspannten Situation befindet. Hierbei können Ruhe- und auch Maximalpuls von Person zu Person sehr unterschiedlich sein. Extreme Ausdauersportler haben beim Lauftraining beispielsweise einen besonders niedrigen Ruhepuls – bei solchen Sportlern kann dieser bei 40 Schlägen die Minute liegen. Normal ist aber eher ein Ruhepuls – auch bei Läufern oder anderen Sportlern – um die 70 Schläge pro Minute. Der Maximalpuls lässt sich in einer Leistungsdiagnose ermitteln. Dieser hängt hauptsächlich vom Alter ab. Je älter eine Person ist, desto geringer wird die maximale Herzfrequenz sein. Daraus entstand auch die Faustformel Maximalpuls = 220 – Lebensalter. Hier können die Werte aber abweichen, da neben dem Alter auch noch andere Faktoren, wie Trainingszustand oder Veranlagung eine Rolle beim Maximalpuls spielen können. Genauer ist daher eine Leistungsdiagnose. Ist der Maximalpuls bestimmt, kann das Lauftraining darauf angepasst und ein entsprechender Trainingspuls berechnet werden.

Ruhe- und Maximalpulszonen beim Laufen

Entsprechend der ermittelten maximalen Herzfrequenz kann nun das Laufen ausgerichtet werden. Hierbei ist meist von einem Lauf bei 75% oder anderen Prozentangaben die Rede. Es lassen sich hierbei vier unterschiedliche Pulszonen beim Laufen unterscheiden und entsprechende Trainingspulsbereiche berechnen:

• 70 bis 75 Prozent: Trainierst du im Bereich von 70 bis 75 Prozent deines Maximalpulses, dann absolvierst du einen langsamen Dauerlauf. Du läufst mit einem niedrigen Tempo. Auch Läufe, die bis zu 45 Minuten dauern, absolvierst du in dieser Pulszone. Diese dienen der Regeneration. Viele Sportler nutzen diese Pulszone aber auch für Läufe in der Marathonvorbereitung, um über lange Zeit ihre Langzeitausdauer zu trainieren.
• 75 bis 85 Prozent: Bei einer Anstrengung von 75 bis 85 Prozent fühlen sich viele Läufer sehr wohl, weshalb dieses Tempo auch gerne als Wohlfühltempo bezeichnet wird. Zahlreiche Wettkämpfe absolvieren Läufer genau in dieser Pulszone. Denn diese ermöglicht es, nicht zu langsam zu laufen, aber auch nicht zu schnell. Man kann sich in diesem Pulsbereich beim Laufen noch unterhalten. Läufer können so besonders gut ihre aerobe Grundlagenausdauer trainieren. Doch Vorsicht, denn wenn du als Läufer nur in diesem Pulsbereich deine Läufe absolvierst, dann wirst du deine Leistung auf Dauer nicht steigern können! Um das zu schaffen, müssen die noch ausstehenden zwei Pulszonen beim Laufen gewählt werden.
• 85 bis 88 Prozent: Genau in diesem Bereich liegt die sogenannte anaerobe Schwelle, also die Schwelle, an der Läufer gerade noch so viel Sauerstoff einatmen, um die Muskeln mit ausreichend Energie zu versorgen. Sauerstoffbedarf und Sauerstoffverbrauch sind also noch ausgeglichen. In dieser Pulszone werden dann Tempodauerläufe absolviert, am besten so bis zu 15 Kilometer lang. Laufprofis schaffen es, einen ganzen Marathon in dieser Pulszone zu laufen. Bei einem Lauftraining in diesem Bereich bringen Läufer den eigenen Körper an seine Grenzen und können es dann auch schaffen, diese Leistungsgrenze nach oben zu verschieben und so den Maximalpuls zu steigern, so dass beim nächsten Lauf vom Körper mehr Leistung zur Verfügung steht. Ein Lauf in diesem Bereich sollte aber immer mit einer Einlaufphase von fünf bis zehn Minuten beginnen und ebenso auch wieder mit einer langsameren Auslaufphase von genauso langer Zeit wie die Einlaufphase enden.
• 90 bis 95 Prozent: Wird bei 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz gelaufen, dann sprechen Experten von sogenannten Tempodauerläufen, allerdings anders als bei der vorherigen Pulszone bei fast maximaler Geschwindigkeit. Diese Art des Lauftrainings ist aber nur in Intervallform und mit Pausen zwischen den Anstrengungen zu empfehlen. Wenn du jedoch dein Tempo bei Wettkämpfen steigern möchtest, dann wirst du an einem Lauftraining in diesem Maximalpulsbereich nicht herumkommen. Wichtig ist, dass du diese Trainingseinheiten ganz gezielt und geplant in deinen Trainingsplan einstreust. Am besten fragst du hierzu auch einen Laufexperten, wie und wann es sinnvoll ist, solche anstrengenden Laufeinheiten in das eigene Training zu integrieren. Hierbei sollte es kein Herumexperimentieren geben, denn das kann mehr Schaden anrichten als man denkt.

Bei diesen Variationen im Lauftraining ist es essentiell, den eigenen Ruhepuls und Maximalpuls zu kennen, sich also selbst richtig einschätzen zu wissen. Anfänger sollten niemals direkt in den höheren Pulszonen laufen. Als Faustregel lässt sich sagen, dass Laufanfänger mit einem Puls beim Laufen von 60 Prozent starten sollten. Wer dann regelmäßig trainiert, kann ungefähr jeden zweiten Monat fünf Prozent beim Training drauflegen und sich so innerhalb eines Jahres in die zweite Pulszone vorarbeiten. Erst dann sollte auch darüber nachgedacht werden, in einem Bereich von 85 bis 95 Prozent zu trainieren. Denn nur, weil man es sich zutraut, bedeutet das noch lange nicht, dass man es auch schafft. Beim Laufen führen kleine Schritte einfach deutlich eher zum Erfolg. pjuractive wünscht viel Spaß beim Laufen nach Pulszonen!