Iss dich fit – Fitnessernährung fürs Krafttraining

In einem vorherigen Blogbeitrag ging es bereits darum, was Ausdauersportler am besten zu sich nehmen, um eine Leistungssteigerung zu begünstigen und die Aspekte Sport und Fitnessernährung optimal aufeinander abzustimmen. Da nicht alle unter euch nur Ausdauersport betreiben, soll es im Folgenden darum gehen, was denn die Sportler, die Krafttraining betreiben, am besten essen. Auch wann und wie viel Essen angemessen ist, verraten wir euch im Folgenden.

Iss dich fit für dein Krafttraining

Beim Krafttraining geht es hauptsächlich darum, Muskeln aufzubauen. Die einen wollen hierbei muskulös werden, andere dagegen nur den eigenen Körper straffen und entsprechend formen. Auch beim Krafttraining hängen die Bereiche Sport und Ernährung unmittelbar miteinander zusammen. Ernährung macht hier rund 50% des individuellen Erfolgs aus. Nur mit der passenden Fitnessernährung ist es überhaupt möglich, Muskeln aufzubauen und die individuellen Ziele zu erreichen.

 

Bei der Fitnessernährung im Kraftsport kommt es besonders auf die Eiweißzufuhr an. Denn mithilfe von Eiweiß wachsen die Muskeln. Auch an der Regeration der Muskeln ist Eiweiß maßgeblich beteiligt. Werden beim Krafttraining die Muskeln trainiert, entstehen dabei kleine Mikrorisse, die der Körper dann wieder reparieren muss. Der Eiweißbedarf liegt deswegen gegenüber Ausdauersportlern etwas höher, nämlich bei 20-25%. Doch auch die Zufuhr von genügend Kohlenhydraten ist für Kraftsportler essentiell.

Fitnessernährung – vor deiner Trainingseinheit

Besonders vor dem Training muss auch ein Kraftsportler genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen. Denn nur so werden die Glykogenspeicher genügend aufgefüllt, um dann im Training selbst die nötige Energie zu haben. Auch Eiweiß muss auf deinem Ernährungsplan vor dem Training stehen. Denn durch genügend vorhandenes Eiweiß bzw. Protein im Training, werden dringend benötigte Aminosäuren während des Trainings freigesetzt, um den Aufbau von Muskelprotein und somit das Muskelwachstum schon während des Trainings zu fördern.

Die richtigen Kohlenhydrate vor dem Krafttraining sind dabei langkettige. Zu diesen zählen Kartoffeln, Reis, Haferflocken und auch Nudeln, am besten natürlich Vollkornnudeln.

Um genügend Eiweiß bzw. Protein zu sich zu nehmen, bieten sich die folgenden Lebensmittel an: Putenfleisch, Hähnchenfleisch, Nüsse, Thunfisch oder auch Linsen und Bohnen.

Dabei können die einen noch eine Stunde vor dem Training essen, während bei anderen dann der Magen streiken würde. Hier musst du am besten selbst herausfinden, wann du am besten vor dem Training isst. Probiere es zwei bis drei Stunden davor. Wenn du während des Trainings immer noch ein unangenehmes Völlegefühl hast, solltest du noch früher essen. Hast du dagegen eher das Gefühl, dass du zu wenig Energie hast, solltest du die Zeitspanne zwischen Nahrungsaufnahme und Training verkürzen.

Fitnessernährung – nach deiner Trainingseinheit

Das Essen nach dem Training ist die wichtigste Mahlzeit überhaupt für Kraftsportler. Denn das Muskelwachstum setzt erst nach dem Training ein. Da der Energiespeicher des Körpers nach der körperlichen Anstrengung leer ist, gilt es kurz nach dem Training, diese zunächst einmal wieder aufzufüllen. Dazu eignen sich sogenannte kurzkettige Kohlenhydrate, die schnell vom Körper aufgenommen und umgesetzt werden können. Obst beispielsweise bietet solche Kohlenhydrate. Da diese Kohlenhydrate allerdings sehr schnell vom Körper verbraucht werden, gilt es ca. ein bis zwei Stunden nach dem Training eine vollwertige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Diese muss nun langkettige Kohlenhydrate und genügend Eiweiß enthalten. Langkettige Kohlenhydrate beliefern den Körper deutlich länger mit Energie als kurzkettige Kohlenhydrate.

Beispiele, welche Lebensmittel langkettige, also gute Kohlenhydrate liefern, sind die folgenden:

• Kartoffeln
• Reis
• Nudeln
• Süßkartoffeln
• Quinoa
• Obst (z.B. Bananen oder Kiwi)

Um den Eiweißbedarf nach dem Training zu stillen, sollten die oben genannten Kohlenhydrate mit den folgenden Eiweißquellen verknüpft werden:

• Hüttenkäse
• Lachs
• Thunfisch
• Huhn
• Joghurt
• Eier

Natürlich gibt es noch zahlreiche andere Lebensmittel, die geeignet sind, um den Körper nach dem Krafttraining mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen. Aber bereits aus den genannten lassen sich zahlreiche Gerichte kreieren, die alles andere als langweilig sind. Beispielsweise können Kraftsportler nach dem Training Hähnchenbrust mit Gemüse oder Reis essen, ober Lachsfilet mit Reis. Hier bieten sich zahlreiche Möglichkeiten, so dass der Ernährungsplan von Kraftsportlern alles andere als eintönig sein muss.

Insgesamt sollte die Relation der Nährstoffe beim Krafttraining folgendermaßen aussehen:

• Kohlenhydrate: 45-55%
• Eiweiß: 20-25%
• Fette: 20-25%

Generelle Tipps für die Fitnessernährung beim Kraftsport

• Iss lieber mehrere kleine Mahlzeiten als zwei bis drei große am Tag. Denn ist deine letzte Mahlzeit bereits drei bis vier Stunden her, kann es sein, dass dein Körper in einen katabolen (muskelabbauenden) Zustand fällt. Das ist für ein effektives Training alles andere als sinnvoll.
• Nimm also am besten 4 bis 6 Mahlzeiten im Zeitabstand von zweieinhalb bis drei Stunden zu dir.
• Bei deiner vollwertigen Mahlzeit nach dem Training solltest du auf ein gutes Verhältnis zwischen Kohlenhydraten und Protein bzw. Eiweiß achten. Dabei sollten Kraftsportler sich an folgenden Richtwerten orientieren: 1 bis 1,5 Gramm Kohlenhydrate und 0,4 Gramm Proteine pro Kilogramm des eigenen Körpergewichts sollte die Mahlzeit nach dem Training beinhalten.
• Neben Eiweißen und Kohlenhydraten sind auch Fette für den Muskelaufbau essentiell. Auch hierbei ist es wichtig, gute Fette zu sich zu nehmen. Die sogenannten einfachen und mehrfach ungesättigten Fette tragen zu einer gesunden Fitnessernährung bei.

Genügend zu trinken, ist auch beim Krafttraining essentiell. Hier kannst du ja sogar zwischen deinen einzelnen Übungen zur Wasserflasche greifen. Sportler sollten immer genügend trinken, mindestens aber zwei bis zweieinhalb Liter pro Tag.

Die Fitnessernährung macht rund 50% des Trainingserfolgs aus. Du solltest also deiner Ernährung ebenso viel Aufmerksamkeit schenken, wie deinem Trainingsplan. Iss dich fit 😉