Iss dich fit – Fitnessernährung für Ausdauersportler

Die richtige Fitnessernährung hat einen maßgeblichen Anteil an deinem Trainingserfolg. Denn wer nicht richtig isst, der verweigert seinem Körper die nötigen Nährstoffe. Zudem kann durch die falsche Fitnessernährung der Trainingserfolg gebremst werden. Mit der richtigen Ernährung ist dagegen sogar eine Leistungssteigerung möglich. ‚Iss dich fit‘ ist also nicht nur so daher gesagt. Ganz im Gegenteil – Sport und Ernährung hängen unmittelbar zusammen. Was und wann du essen solltest, wenn du Ausdauersport treibst und wie viel davon soll Thema des nachfolgenden Beitrags sein. Hierbei ist auch essentiell, welche Ziele du hast und welchen Sport du treibst.

Iss dich fit für dein Ausdauertraining

Beim Ausdauertraining wird über eine gewisse Zeit hinweg trainiert. Das kann von einer Stunde bis hin zu mehreren Stunden gehen, je nach Trainingsziel. Ob beim Joggen, Radfahren oder Schwimmen – den Körper über einige Stunden hinweg zu beanspruchen, bedarf auch einer gewissen Vorbereitung bei der Fitnessernährung. Denn um beim Ausdauertraining eine lange Distanz zu schaffen, benötigt der Körper Energie. Ernährt ein Ausdauersportler sich richtig, kann dies sogar eine Leistungssteigerung zur Folge haben.

Fitnessernährung – vor deiner Trainingseinheit

Um dem Körper genügend Energie zuzufügen, sind Kohlenhydrate essentiell. Nudeln, Reis, Kartoffeln und Gemüse sollten ca. vier bis fünf Stunden vor der Trainingseinheit in ausreichender Menge zu sich genommen werden. Um dem Körper auch Eiweiß zu geben, sollte als Beilage zu den Kohlenhydraten Fisch oder Fleisch gegessen werden. Da eine solche Mahlzeit schwer im Magen liegen kann, ist es wichtig, dass genügend Zeit zwischen der Nahrungsaufnahme und der Trainingseinheit liegt. Generell ist neben ausreichend Kohlenhydraten auch die Eiweißzufuhr wichtig. Neben Fleisch und Fisch liefern auch Nüsse, Soja- oder Milchprodukte das benötigte Eiweiß.

Wer Ausdauersportler ist und schon einmal zu wenig zu sich genommen hat, weiß, wie es sich anfühlt, wenn der Körper nicht genügend Energie zur Verfügung hat. Es kann daher sinnvoll sein, noch einmal ca. eine halbe Stunde vor dem Training eine Kleinigkeit zu sich zu nehmen. Hierbei ist es besonders wichtig, was man zu sich nimmt. Es darf für den Körper nicht schwer verdaulich sein, sollte also nur wenig Eiweiß und Fett enthalten. Im Grunde eignet sich Obst hier am besten. Am beliebtesten unter Ausdauersportlern ist die Banane, die einem kurz- und langkettige Kohlenhydrate und somit innerhalb kürzester Zeit und für die Dauer des Trainings die nötige Energie bereitstellt. Aber auch anderes wasserreiches Obst, wie Birnen, Nektarinen oder Pfirsiche, sind eine Möglichkeit, um kurz vor dem Ausdauertraining deinem Körper die nötige Energie zu geben.

Allerdings ist auch jeder Sportler anders. Und jeder verträgt etwas anderes vor dem Training gut. Wichtig ist nur, dass es dir schnell die nötige Energie liefert und du kein unangenehmes Gefühl im Magen hast.

Fitnessernährung – nach deiner Trainingseinheit

Während des Ausdauertrainings werden die Energiespeicher geleert. Somit ist es nach dem Training wichtig, diese wieder aufzufüllen. Innerhalb von 30 bis 45 Minuten nach dem Training solltest du eine richtige Mahlzeit zu dir nehmen. Diese sollte optimaler Weise hauptsächlich Eiweiß, komplexe, gute Kohlenhydrate und gesunde Fette enthalten. Die richtige Fitnessernährung ist auch für die Regeneration essentiell. Denn erhält der Körper nicht die nötigen Kohlenhydrate, um die Energiedepots aufzufüllen, bedient er sich stattdessen an den eigenen Muskeln, was ja nicht im Sinne des Ausdauersportlers sein sollte.

Also das Essen nach dem Ausdauertraining nicht vergessen!

Die Relation der verschiedenen Nährstoffe zueinander sollte bei Ausdauersportlern die folgende sein:

• Kohlenhydrate: 60%
• Eiweiß: 12-16%
• Fette: 24-26%

Je nach Sportart kann die optimale Fitnessernährung nochmal variieren. Deshalb haben wir in der nachfolgenden Tabelle einmal zusammengestellt, bei welchen Sportarten, welche Ernährung sinnvoll sein kann:

Ausdauersportart	Iss dich fit-Tipp
Joggen	Bei mehrmaligem Lauftraining in der Woche ist es essentiell, genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Sind die Kohlenhydratspeicher während eines Laufs nicht aufgefüllt, muss der Körper während der Belastung an die eigenen Aminosäuren gehen, was den Trainingserfolg mindern kann.
Biken	Biken ist ebenfalls ein intensiver Ausdauersport. Da hierbei die Strecken meist über mehrere Stunden andauern, ist es wichtig, auch während der Fahrt die eigenen Reserven zu füllen. Am besten funktioniert das, wenn du Kohlenhydratpulver in etwas Wasser auflöst und das dann als Getränk mitnimmst.
Schwimmen	Auch beim Schwimmen ist Trinken wichtig. Denn anders als viele annehmen, schwitzen wir auch im Wasser. Hierbei ist es essentiell, die Wasserspeicher wieder aufzufüllen.
Wandern	Wandern über einen ganzen Tag hinweg – da gilt es, sich ernährungstechnisch optimal vorzubereiten. Am besten startest du den Tag vor dem Wandern mit einem Müsli. Dieses sollte Haferflocken, Nüsse und Beeren enthalten. Am besten mischst du diese dann mit Joghurt. Als Proviant solltest du auf Vollkornbrot und Obst zurückgreifen.

Kohlenhydrate für Ausdauersportler

Für Ausdauersportler gilt es nicht nur viele Kohlenhydrate zu tanken, sondern hierbei auch die richtigen zu wählen. Gute und empfehlenswerte Kohlenhydrate sind Getreideprodukte wie Nudeln, Reis, Brot oder Müsli. Außerdem sind auch Kartoffeln, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte für Ausdauersportler zu empfehlen. Um auch zwischendurch die richtigen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, sollte zu (Trocken-)Obst, Getreide- und Früchteriegeln oder (Vollkorn-)Kekse gegriffen werden. In Bezug aufs Trinken kann Wasser verdünnt mit Fruchtsaft die Kohlenhydratspeicher auffüllen.

Die richtigen Eiweiße und Fette für deine Fitnessernährung

Wie oben aufgeführt, sollen 12-16% der Fitnessernährung eines Ausdauersportlers auch aus Eiweiß bestehen. In der Regel nehmen wir bei einer gesunden Ernährung sowieso schon genügend Eiweiß über den Tag hinweg zu uns. In Form von Fleisch, Fisch und Milchprodukten ist bei vielen die nötige Eiweißzufuhr ohnehin schon gegeben. Hierauf ein bisschen genauer zu achten, kann Ausdauersportlern aber nicht schaden.

Neben Kohlenhydraten und Eiweiß gibt es dann auch noch die Fette, die zu einer ausgewogenen Fitnessernährung gehören. Ausdauersportler sollten 24-26% zu sich nehmen. Dabei solltest du im Optimalfall nur gute Fette zu dir nehmen. Gute Fette sind in Fisch, Olivenöl, Avocados oder Nüssen enthalten. In Margarine, Wurst oder fettigen Milchprodukten dagegen finden sich ungesunde Fette, die es zu vermeiden gilt.

Und natürlich das Trinken nicht vergessen

Genügend Flüssigkeit: Neben der Fitnessernährung ist auch ausreichendes Trinken wichtig. Um nicht während der Trainingseinheit trinken zu müssen, solltest du vor dem Training genug Flüssigkeit zu dir nehmen. Während einer sportlichen Betätigung versucht der Körper, die höhere Körpertemperatur herunter zu kühlen, in dem wir schwitzen. Diesen Verlust an Flüssigkeit müssen Sportler durch eine entsprechende Flüssigkeitsaufnahme ausgleichen. Du solltest den ganzen Tag über genügend trinken. Nicht nur dann, wenn du Durst hast. Trainierst du zwei- bis dreimal die Woche solltest du darauf achten, mindestens die folgende Menge an Flüssigkeit zu sich zu nehmen:

• Als Frau: 25 bis 30 ml pro Kilogramm deines Körpergewichts
• Als Mann: 30 bis 35 ml pro Kilogramm deines Körpergewichts

Sportliche Ziele lassen sich nur mit einer entsprechenden Fitnessernährung erzielen. Also ‚Iss dich fit‘!