Wenn du ein erfolgreicher Marathonläufer werden willst, musst du einige grundlegende Dinge lernen. Insbesondere kann die Teilnahme an einem Rennen schwierig sein, wenn dir Fähigkeiten fehlen, die für den Sieg notwendig sind. Die zweite Hälfte eines Marathons ist dabei entscheidend. Wir haben da einige Tricks auf Lager. Unten findest du unsere Marathon-Tipps, um die zweite Hälfte eines Marathons erfolgreich zu laufen.
1. Die richtige Geschwindigkeit, um einen Marathon zu laufen
Bei einem Rennen ist die richtige Geschwindigkeit am wichtigsten. Wenn du zu schnell oder zu langsam läufst, wird dies deine Gesamtleistung beeinträchtigen. Einige Leichtathleten kämpfen mit dem Problem, dass sie am Anfang zu schnell laufen und nach kurzer Zeit erschöpft sind. Egal, wie groß die Versuchung sein mag, du musst lernen, wie du deine Geschwindigkeit während der ersten Hälfte des Marathons konstant hältst. Um die erste Hälfte des Laufes erfolgreich zu meistern, ist es wichtig, dass du das vorher festgelegte Tempo nicht überschreitest. Sobald du den ersten Teil hinter dich gebracht hast, kannst du deine Geschwindigkeit etwas variieren. Da du mit einer konstanten Geschwindigkeit läufst, solltest du das Tempo auch nicht zu stark drosseln. Manche Läufer laufen zu Beginn des Wettkampfs zu langsam. Einige glauben sogar, dass sie mehr Energie für den Rest der Strecke haben werden, wenn sie es zunächst langsam angehen lassen. Es ist allerdings schwierig, die Geschwindigkeit zu erhöhen, wenn du anfangs sehr langsam läufst. Für einen erfolgreichen Abschluss des Rennens ist entscheidend, dass du die Energiezufuhr beim Laufen erfolgreich meisterst. Die Atmung ist bei einem Marathon ebenfalls sehr wichtig. Allerdings stabilisiert sie sich automatisch, wenn du mit der richtigen Geschwindigkeit läufst. Wenn du das Tempo anziehst, atmest du stoßweise. Wenn du dagegen langsamer läufst, ist der Rhythmus unnatürlicher. Du kannst trainieren, wie du die Atmung während des Rennens konstant hältst. Laufe zunächst mit einer Geschwindigkeit, die für dich angenehm ist, und erhöhe das Tempo danach langsam immer mehr.
2. Die Strecke erkunden
Es ist immer von Vorteil, wenn du deine Hausaufgaben in Bezug auf die Strecke erledigst. Nimm dir Zeit und lerne sie genau kennen. Mache dich insbesondere mit allen Eigenschaften der Straße und mit den Abschnitten vertraut, die sich auf deine Geschwindigkeit auswirken werden. Stelle sorgfältig alle Steigungen der Strecke fest und überlege dir gut, wie du sie meistern willst. Sicherlich verbrauchst du bei den Steigungen mehr Energie und wirst einen Teil deiner Kraft wieder einsparen, wenn es bergab geht. Daher ist es gut, alle diese Faktoren bei deinen Vorbereitungen für die zweite Hälfte des Marathons zu berücksichtigen. Das beste Beispiel für einen Lauf mit solchen Bedingungen ist der Boston-Marathon, der sowohl bergab als auch bergauf verläuft. Auch die Strecke des Marathons in New York führt mehrmals bergauf und bergab. Beim Rennen in San Francisco geht es während der ersten Hälfte bergauf. Für dich ist eine genaue Erkundung der Strecke vor einem Rennen am wichtigsten, wenn du das Rennen erfolgreich absolvieren möchtest. Tendenziell wird das Laufen während des Marathons weniger anstrengend, insbesondere zum Schluss. Daher ist es eine gute Idee, wenn du dich vor dem Rennen mit der Strecke vertraut machst.
3. Strategie in Bezug auf Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
Die richtige Balance zwischen Flüssigkeitszufuhr und Ernährung zu finden, ist harte Arbeit. Um die zweite Hälfte eines Marathons erfolgreich zu laufen, musst du deinem Körper während des Laufens ständig Wasser und Mineralien zuführen. Sobald der Glykogen-Vorrat in deinem Körper abnimmt, benötigen deine Beine die zusätzliche Energie, die du während des Laufens aufnimmst. Wenn du diese Strategien erfolgreich trainiert hast, musst du während des Rennens daran denken, sie umzusetzen. Trinke nicht erst, wenn du Durst hast, sondern in regelmäßigen Abständen während des Laufens. Du solltest darauf achten, während der zweiten Hälfte des Marathons nicht zu viele Getränke und Gele zu dir zu nehmen. Du musst einfach ein festgelegtes System für die Flüssigkeitszufuhr einhalten und es trainieren, um es zu beherrschen.
4. Den mentalen Kampf gewinnen
Der Sieg hängt auch davon ab, wie du den mentalen Kampf gewinnst. Dafür sind viele Opfer erforderlich. Während des Laufens gehen viele Dinge in deinem Kopf vor. Du wirst zum Beispiel darüber nachdenken, aufzuhören, und dir selbst sagen, dass du weitermachen, schneller oder langsamer laufen sollst. Die Teilnahme an einem Marathon ist nicht einfach. Ob du an einem Rennen teilnimmst und bis zum Ende durchhältst, hängt von deiner eigenen Vorbereitung ab. Die zweite Hälfte eines Marathons ist besonders schwierig und wenn du nicht weißt, wie du diese Phase am besten überstehst, wird es noch schlimmer. Nur wenn du in einer stabilen mentalen Verfassung bist, kannst du die richtigen Entscheidungen treffen.
5. Bleib gelassen
Neben den Vorbereitungen für die Teilnahme an einem Marathon spielen andere Faktoren eine Rolle, die außerhalb deiner Kontrolle liegen, auch wenn du acht Monate lang trainiert hast. Dazu gehören zum Beispiel Hitzewellen oder Schneestürme. Oder du wachst am Tag der Veranstaltung auf und fühlst dich nicht gut. Egal, um was es sich handelt, du solltest nur die Faktoren kontrollieren, die kontrollierbar sind, und die übrigen außer Acht lassen. Also bleib gelassen. Außerdem solltest du die Lauferfahrung während des Marathons genießen. Der Lauf zum Sieg macht genauso viel Spaß wie die Medaille.
Nach einer optimalen Vorbereitung, solltest du dir nicht mehr zu viele Gedanken machen, wie du die zweite Hälfte eines Marathons am besten läufst, wichtig ist, dass du dich gut vorbereitest und deine Technik beherrschst.
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