Du willst schneller laufen. Wenn Du ein Hochleistungssportler bist, dann willst Du sogar noch schneller laufen. Kurz gesagt, das Ziel eines jeden Läufers ist, die eigene Laufgeschwindigkeit zu verbessern. Für den einen bedeutet das, dass er/sie einfach mehr trainieren muss. Andere wiederum probieren verschiedene Lauftechniken aus, um Ihre Schnelligkeit zu verbessern.
Im Allgemeinen zählt eine Verlängerung der Laufstrecke als die gängiste Methode, die Laufgeschwindigkeit zu verbessern. Experten geben einige, gute Tipps, wie Du Deine Laufgeschwindigkeit verbessern kannst, ohne dass Du dabei die Strecke verlängern musst. Hier die 6 besten Methoden, wie Du Deine Laufgeschwindigkeit verbessern und das meiste aus Deinem Training herausholen kannst:
Verbessere Deine Laufgeschwindigkeit durch variierende Intensität
So, wie bei jedem anderen Workout auch, ist es sinnvoll, das Intensitätslevel zu variieren. Läufer jeden Trainingslevels messen ihre Fitness anhand des Volumens und der Intensität ihrer Läufe. Hier ist die jeweils härteste Hürde bei jedem individuellen Lauf besonders wichtig. Damit Du Höchstleistungen erbringen kannst, sollte die Intensität Deines Trainings variieren. Dein Training verbessert sich, indem Du anspruchsvollere und leichtere Läufe einbaust.
Diese Art von Laufplan ist für die Verbesserung der Laufgeschwindigkeit am Wichtigsten. Du trainierst das Volumen und die Intensität all Deiner Läufe, besonders wenn alle Läufe in etwa gleich herausfordernd sind. Kombinationen, die hier besonders helfen, sind die, bei denen Du z.B. kurze schnelle Läufe mit längeren und langsameren Läufen abwechselst, gefolgt von einem Langstreckenlauf. Jede dieser Herausforderungen kann wiederum mit separaten, langsamen und anspruchsvollen Läufen abgewechselt werden.
Zusätzlich kannst Du kurze, schnelle Sprints in dein Training einbauen, denn das stärkt die großen Muskelgruppen, die Du für ein schnelleres Laufen brauchst. Diese Taktik hilft Dir auch dabei, deine Ausdauer zu verbessern und Deine Kraft auszubauen, ohne dass Du dabei ermüdest.
Füge Tempoläufe in Dein Training ein
Eine weitere Methode, um die Intensität beim Laufen zu verbessern und Deine Geschwindigkeit zu erhöhen, sind Tempoläufe. Sie sind ähnlich wie die hohen Intervalltrainingsläufe, allerdings läufst Du hier nicht so schnell wie Du kannst, sondern behältst eine regelmäßig hohe Geschwindigkeit für längere Zeit bei. Dies bringt Deine Muskeln dazu, über die Laktatschwelle hinauszugehen und verbessert dadurch Deine Ausdauer und Deine Geschwindigkeit.
Das Tempo sollte nicht zu langsam sein, denn es soll schließlich Deinen Körper herausfordern. Es sollte gerade so schnell sein, dass Du keine vollständige Konversation mehr führen kannst, sondern lediglich kurze Fragen beantworten kannst.
Bleibe konsequent und verbessere Deine Laufgeschwindigkeit
Ein weiterer Schlüssel für erfolgreiches Laufen ist konsequentes Training. Da Fitness über einen längeren Zeitraum aufgebaut wird, solltest Du so oft trainieren, wie es geht. Regelmäßiges Training ist wichtig, um Deinen Leistungsstand beizubehalten. Das zählt besonders für die Jahreszeiten, in denen Läufer ihr Training nicht so regelmäßig durchziehen. Wenn Du Deine Ausdauer z.B. im Winter verloren hast, dann brauchst Du fast den ganzen Sommer, um Deine alte Leistung wiederzuerlangen. Auch in den weniger angenehmen Jahreszeiten solltest Du dein Training trotzdem kontinuierlich fortsetzen, um deinen Leistungsstand nicht zu verlieren.
Baue Schrittzyklen in Dein Trainingsworkout mit ein
Schrittzyklen sind wöchentliche Perioden, bei denen Du absichtlich eine schwere Trainingswoche und dann wieder eine leichte Trainingswoche miteinander abwechselst. Ziel ist es, dass Du verschiedene Trainingsschritte, die leicht herausfordernd, aber trotzdem machbar sind, in Deine Routine einbaust. Diese Trainingsschritte werden dann in der darauffolgenden Woche mit einer besonders hohen Arbeitsbelastung ausgetauscht. In der dritten Woche wird dann dieser Trainingsaufwand entweder ganz leicht erhöht, oder Du vereinfachst ihn etwas und erholst Dich somit besser. Wenn Du in der dritten Woche Deine Trainingsbelastung weiterhin erhöhst, dann benutzt Du die vierte Woche zur Erholung.
Diese drei-wöchentlichen Schrittzyklen sind besonders für Anfänger und geübte Läufer geeignet. Ab vier Wochen aufwärts sind sie dann eher auf besonders trainierte und fitte Läufer zugeschnitten, um deren Laufgeschwindigkeit weiterhin zu verbessern.
Hügeltraining ist wirksam
Wenn Du Hügel in Deine Laufroutinen mit einbaust, dann kannst Du umso mehr aus Deiner jeweiligen Trainingsrunde herausholen und Deine Laufgeschwindigkeit verbessern. Ein hügeliger Lauf fordert Dich mehr heraus und fördert Deine Fitness mehr, als es ein Straßenlauf mit gleicher Distanz tun würde. Hügellaufen baut Deine Lungenkapazität und Beinmuskulatur auf und gibt Dir die extra Kraft, die Du für eine höhere Geschwindigkeit benötigst. Zusätzlich kannst Du Deine Kapazität ausbauen und Deine Laufökonomie wird verbessert.
Auch, wenn Du Hügel nicht jeden Tag laufen solltest, so sollte ein ernsthaftes Hügeltraining mindestens einmal pro Woche in Deinem Trainingsplan beinhaltet sein. Je öfter Du Hügel in deinen Plan integrierst, desto besser wird Deine Leistung insgesamt, da sie immer wieder eine größere Herausforderung darstellen als ein Straßenlauf.
Plyometrisches Training und Kurzstreckenläufe zur Verbesserung der Laufgeschwindigkeit
Plyometrische Übungen sind Springübungen, die bei der Verbesserung Deiner Laufgeschwindigkeit und generellen Leistung durchaus helfen können. Wenn Du plyometrisches Training in Dein Lauftraining mit einbaust, kann es dabei helfen, Deine Sprungkraft zu verstärken – etwas, was für jeden Läufer besonders wichtig ist. Es isoliert diesen spezifischen Teil des Laufens und verbessert Deine gesamte Laufökonomie.
Kurzstreckensprints sind nicht nur für Sprinter wichtig, sondern auch für Langstreckenläufer. Wenn Du Deine Schrittkraft und Laufökonomie verbessern willst, dann solltest Du Kurzstreckenläufe im Training miteinbeziehen.
Andere Tipps zur Verbesserung der Laufgeschwindigkeit
Logischerweise sind variierende Trainingstechniken vorteilhaft für die Verbesserung Deiner Laufgeschwindigkeit. Deine Schritte sind aber genauso wichtig, denn schnellere Läufer haben größere Schrittfrequenzen. Gleichzeitig erlaubt sich jeder erfolgreiche Läufer ausreichend Zeit für eine angebrachte Erholungsphase zwischen den jeweiligen Läufen.
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