5 Übungen zur Stärkung der Waden – Verletzungen vermeiden

Verletzungen vermeiden, ist meist nicht das, woran Sportler beim Training denken möchten. Doch leider führt genau dieses Augenverschließen häufig zu Verletzungen im Training. Auch wenn du regelmäßig und abwechslungsreich trainierst, kann es dich erwischen: Du denkst, du bist gut aufgewärmt und machst plötzlich eine abrupte Bewegung. Du dehnst dich zu weit und es hat dich in Richtung Zerrung oder sogar Muskelfaserriss in der Wade erwischt. Oder du hast ein Verhältnis von Agonist und Antagonist nicht beachtet und dir eine Dysbalance eingehandelt. Auch zu schwache Bänder und Sehnen am Sprunggelenk sind Risiken – das alles kann zu Verletzungen nicht nur der Waden führen.

Um Verletzungen zu vermeiden, musst du schauen, wo du etwas an deinem Training verbessern kannst. Dehnungsübungen können statisch oder dynamisch ausgeführt werden und haben unterschiedliche Funktionen. Allen Übungen ist aber gemeinsam, dass sie den Bewegungsumfang und den Bewegungsreichtum verbessern, was gut ist. Wir möchten dir jetzt fünf Übungen vorstellen, die du ganz einfach nachmachen kannst, um deine Waden zu stärken.

1. Aktivierung der Waden an einer Treppenstufe oder am Steppbrett

Du stellst dich mit Standbreite, also die Füße hüftweit auseinander, barfuß auf eine Treppenstufe oder ein Steppbrett. Du stehst so, dass du mit Zehen und Großzehengrundgelenk gerade noch so auf der Treppenstufenkante stehst. Stelle dich gerade ausgerichtet und aufgerichtet hin. Die nun folgende Arbeit lässt du deine Füße und die Waden machen. Nach dieser Grundstellung kommt die eigentliche Aufgabe: Du stellst dich auf die Zehenspitzen, um danach mit Ferse und Achillessehne maximal nach unten zu gehen, ins Leere, über die Neutralposition hinaus. Das kannst du als Set fünf bis zehn Mal wiederholen, von der Stufe oder dem Steppbrett steigen, ein bisschen umher laufen und dieses Set zur Stärkung der Waden noch zwei Mal wiederholen. Diese Übung kräftigt die Fußmuskulatur, die Bänder und Sprunggelenke, die Waden und den Stoffwechsel. Steigerung: Du machst dieses Set einbeinig, indem du den nicht benutzten Fuß hinter deine am anderen Bein arbeitende Wade ablegst.

2. Aktivierung der Waden mit einem Pilatesball

Diese Übung wird dir lächerlich vorkommen, aber richtig ausgeführt, kann sie eine Herausforderung sein. Du stellst dich barfuß in die Grundposition, aufrecht, die Füße nach vorne ausgerichtet. Die Arme sind unten vor dem Körper ausgerichtet, du hältst mittig mit beiden Händen einen Pilates- oder Yogaball. Vielleicht habt ihr zu Hause einen schlecht aufgeblasenen Plastik-Spielball herum liegen. Der tut es auch. Jetzt ist deine Achtsamkeit nach innen gerichtet. Was machen Beckenboden und innere Bauchmuskeln? Ach ja, Bauchnabel zur Wirbelsäule saugen und die Spannung halten. Du streckst dich, den Ball zwischen den Händen, maximal nach oben in den Himmel. Deine Waden arbeiten. Dabei gehen die Füße maximal mit nach oben. Versuche, die Fußmuskulatur miteinzubeziehen und die Achillessehne senkrecht nach oben zu führen. Oben angekommen, die Spannung halten, langsam wieder absinken (auch die Arme) ohne aufzusetzen und das Ganze als 3 Sätze x 10 Wiederholungen.

Als Vorbereitung für die folgenden zwei Übungen bietet sich an, erst einmal zwei Minuten lang barfuß auf den Fersen zu laufen – mit angehobener Fußsohle. Das aktiviert die Faszien und die Streckerkette in ungewohnter Weise.

3. Elastische Sprünge – Mobilität steigern

Diese Übung beginnt mit einer Vorübung. Du stellst dich aufrecht hin und schickst durch die Streckerkette (Wadenmuskel, vorderer Oberschenkelmuskel und Gesäßmuskel) erst einmal ein paar Impulse hinunter in die Ferse. Hebe dazu die Fersen und senke diese dann wieder ab. Du wirst die Rückmeldung bekommen, aktiv werden zu wollen. Diesem Impuls kannst du nachgehen und weich springen, dich weich federnd nach oben abdrücken und genauso weich auf dem Vorfuß landen. Wenn du das ein paar Mal gemacht hast, kannst du seitlich einige Male hin und her springen. Das wird auch deine Ausdauer steigern und den Kreislauf in Schwung bringen. Diese Sprünge werden auch die Waden stärken.

4. Zu den Händen laufen

Diese Übung kommt in der Abwandlung im Yoga vor. Sie ist gut zum Waden stärken; neben den Beinen stärkt sie auch den unteren Rücken und die Hüfte. In der Grundposition stellst du beide Füße barfuß hüftweit auseinander in der Vorbeuge. Versuche mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren. Nun kannst du entweder mit den Händen nach vorne laufen, bis der untere Rücken und die Beinrückseite gedehnt werden. Du befindest dich nun in der Position des herabschauenden Hundes. Versuche auch hier mit der Ferse den Boden zu erreichen. Von hier aus kannst du mit dem Po zur Ferse wandern, die Arme gebeugt und dann mit dem Rücken ein paar Mal den Katzenbuckel ausführen.

5. Beine, unterer Rücken und noch einmal elastische Sprünge

Unvermittelt aus dem Kreislauf der Übung 4 geht es direkt in diese Sequenz: Du kannst nun wieder mit dem Po auf die Fersen wandern, dich mit zu dir gerollten Zehen aufstellen. Dieses mit durchgestreckten Beinen ausführen, es wird eine Dehnung geben. Vorne lässt du das Gewicht auf dem Rumpf- und Schulterbereich und stützt dich mit durchgestreckten Armen ab. Nun springst du ein paar Mal weich von den Zehen ausgehend aus dieser Körperhaltung nach oben, während du dich mit dem Rumpf und Händen weiter nach vorne abstützt und landest genau so weich. Nach dieser Sequenz möchte sich dein unterer Rücken ausruhen und du kannst wieder mit dem Po zu den Fersen wandern und dann in den Katzenbuckel oder in die Kindshaltung gehen. Der Po ist auf den Fersen abgelegt, wir haben uns entspannt gerundet. Die Stirn liegt auf dem Boden. Die Arme gehen entweder zu den Füßen, die Hände auf dem Boden ruhend oder sie werden nach vorne ausgestreckt und nur die Handflächen berühren den Boden.

Eine bessere Mobilität der Füße, eine Kräftigung des Längs- und Quergewölbes und eine vertikale Aufrichtung der Füße und Beine werden dir beim Laufen helfen, Landung und Abdruck besser umzusetzen und den Lauf ergonomischer und schneller zu gestalten. Bei Ballsportarten kommt es auch auf gut trainierte und mobilisierte Bänder, Gelenke, Muskeln und Waden an, um auch abrupte Seitwärts-, Sprung- und Stoppbewegungen gut bewältigen zu können. So kannst du langfristig Verletzungen vermeiden – im Sport und Alltag.

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