Führt auch Low-Intensity-Training zum Erfolg?

Autor: Annie Weiss, Ernährungsberaterin, Ultra-Ausdauer Athletin und Diätassistentin

Hochintensive Trainingsprogramme haben es in sich. Sie verlangen dem Körper etwa eine Minute lang ein Maximum an Leistungsfähigkeit ab und werden nur von einer 30-sekündigen Pause zwischen den Einheiten unterbrochen. Doch ist eine solche Trainingsroutine wirklich sinnvoll? Wie sieht es mit weniger intensivem Training aus, bei dem wir meist nicht in Schweiß ausbrechen und uns sogar noch unterhalten können? Viele Menschen sehnen sich nach dem Endorphinrausch, den sie nur im besonders intensiven Training erleben: Intervalle beim Laufen, Bootcamp, Plyometrisches Training. Aber fördert das tatsächlich unsere Fitness oder hilft beim Fettabbau? Nicht wirklich.

Die neueste Forschungswelle sagt sogar, dass ein Training in geringer Intensität genauso viel bringt wie hochintensive Anstrengungen. Viele Trainingswillige fragen sich ja mittlerweile, ob sie überhaupt trainieren sollen, wenn sie keine 100 % geben können. Die neuen Erkenntnisse aus der Fitness-Welt können uns dabei weiterhelfen: Die Antwort ist nämlich ein deutliches: Ja! Diese Art des Trainings nennt sich LISS – das Gegenteil von HIIT. LISS bedeutet „Low-Intensity Steady State“ (gleichmäßiges Trainingsprinzip mit geringer Intensität). Hier muss der Trainierende nicht nach dem „Alles oder Nichts“-Prinzip vorgehen.

Was man über LISS wissen sollte:

• Führt zu weniger Schmerzen/Belastungen.
• Kann mehrmals pro Woche durchgeführt werden.
• Es müssen keine maximalen Herzfrequenzen erreicht werden.
• Du benötigst normalerweise 60‑80 % des maximalen Leistungsvermögens – auch als „moderate Aktivität“ bezeichnet.

Um die optimalen Herzfrequenzen zu ermitteln, ist der VO2max-Wert sicher die beste Option. Im Grunde genügt es aber zu wissen, dass du für eine grobe Berechnung dein Alter von 220 subtrahieren kannst. Der LISS ergibt sich dann als 60‑70 % dieses Werts.

Als Ernährungsberaterin berücksichtige ich immer die Art der Aktivität – hochintensiv oder moderat/ low-intensity. Ich möchte schließlich herausfinden, wie viele Kalorien beim Training insgesamt verbraucht werden, nicht nur beim Workout selbst. Des Weiteren beachte ich die Höhe der hochintensiven Aktivitäten pro Woche. Ernährt man sich nicht richtig, führt diese Art des Workouts insgesamt zur starken Ausschüttung von Stresshormonen (Stichwort Cortisol!! AUTSCH!!). Mittlerweile weiß ich, dass die meisten Sportwilligen nur ein Ziel im Sinn haben: Den Gewichtsverlust. Deshalb essen sie auch nicht genug und passen die Ernährung nicht dem Trainingsbedarf an. Die Stresshormone überwiegen und der Stoffwechsel geht in die Knie. Bei moderatem, low-intensity Training wäre das nicht passiert – man hätte keinen Raubbau am Körper betrieben. Weshalb machen wir denn immer Dinge, die nicht zu optimalen Ergebnissen führen? Ich habe festgestellt, dass der Endorphinrausch eines hochintensiven Workouts ein häufiges Motiv ist und nicht mehr gemisst werden möchte. Es beschert definitiv Zufriedenheit, ein wiederholtes Bergtraining oder ein Zirkeltraining mit großen Gewichten absolviert zu haben. Aber sehnen wir uns so sehr nach diesem Endorphinrausch, ist das kein Problem. Denn wir können diesen auch im moderaten, low-intensity Tempo erfahren, er fühlt sich nur anders an.

Wie sehen moderate, low-intensity Übungen aus?? Flottes Gehen, Schwimmen, Joggen, Radfahren … aber nur so intensiv, dass du dich dabei noch bequem mit anderen unterhalten kannst (vielleicht nicht gerade beim Schwimmen, du willst ja nicht ertrinken!). Krafttraining geht auch, aber mit kleineren Gewichten und mehr Wiederholungen. Die Vorteile sind unglaublich: schönerer Körper und weniger Verletzungen. Und ich verspreche dir, dass du dabei nicht an Geschwindigkeit und Kraft verlieren wirst!