Seitenstechen – warum tritt es auf und was kann helfen?

Vor allem Ausdauersportler leiden häufig darunter – Seitenstechen. Der unangenehme Schmerz unter den Rippen hat schon so manchen Sportler in die Knie gezwungen und dazu geführt, dass Läufe oder Wettkämpfe nicht ordentlich zu Ende geführt werden konnten. Doch was ist Seitenstechen genau, woher kommt Seitenstechen, gibt es irgendetwas, was dagegen hilft und lässt sich Seitenstechen vermeiden? pjuractive hat sich einmal genauer damit beschäftigt.

Was ist Seitenstechen?

Ist die Rede von Seitenstechen, dann leiden Sportler unter einem stechenden Schmerz unterhalb der Rippen, entweder auf der linken Seite bei der Milz oder auf der rechten Seite im Bereich der Leber. Meist beginnt es leicht, wird aber so stark, dass Sportler aufgrund von Seitenstechen ihre sportliche Betätigung unterbrechen müssen. Meist trifft es Ausdauersportler, wie Läufer, Radfahrer, Schwimmer oder Ruderer.

Woher kommt Seitenstechen überhaupt?

Seitenstechen tritt bei körperlicher Anstrengung auf. Besonders viele Ausdauersportler leiden immer mal wieder darunter. Doch woher es genau kommt, ist bisher nicht bekannt. Es gibt viele Theorien, weswegen so viele Sportler immer wieder unter den unangenehmen Seitenstichen leiden. Unter anderem wird vermutet, dass eine verminderte Organdurchblutung beispielsweise der Milz oder Leber ein Grund sein kann. Auch die falsche Atmung, eine nicht aufrechte Haltung, eine Überreizung der Nerven in den Zwischenrippen oder ein Laufstil, der ungünstig ist, können Seitenstechen entstehen lassen. Außerdem wird auch angenommen, dass eine falsche Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme eine Rolle bei der Entstehung von Seitenstechen spielen kann. Ein zu voller Magen kann beispielsweise ausschlaggebend sein. Denn das Blut, das der Körper dann während des Sports zur Verdauung benötigt, fehlt wiederum in den Muskeln, was Seitenstechen begünstigen kann. Zudem wird Übergewicht, dem Sauerstoffmangel bei intensivem Training, einer zu schwachen Rumpfmuskulatur oder auch einem zu geringen Aufwärmen nachgesagt, Ursachen für das unangenehme Seitenstechen sein zu können.

Die Vielzahl an möglichen Ursachen macht deutlich, warum so viele Sportler so oft unter Seitenstechen leiden. Doch lässt sich Seitenstechen vermeiden? Und wenn ja, wie?

Seitenstechen vermeiden

Sportler möchten es natürlich vermeiden, dass Seitenstechen überhaupt auftritt. Da jedoch unklar ist, woher Seitenstechen überhaupt kommt, ist es natürlich auch entsprechend schwer, dem vorzubeugen. Es gibt allerdings dennoch einige Tipps, die Sportler beachten sollten.

Ausdauersportler sollten langsam in ihr Training starten und die Intensität langsam steigern. Nur so kann der Körper die Blutversorgung entsprechend umstellen. Außerdem gilt es auch, auf die Atmung zu achten. Die Atmung sollte bei jeder Sportart kontrolliert sein und auch Bauchatemtechniken sollten zum Einsatz kommen. Beim Laufen beispielsweise ist es ratsam, zwei bis vier Schritte einzuatmen und genauso dann auch wieder auszuatmen. Je schneller das Tempo ist, desto weniger Schritte pro Atemzug und bei geringerem Tempo drei bis vier, also mehr Schritte pro Atemzug. Außerdem ist ein ausreichendes Warm-Up wichtig, um den Körper auf die anstehende Anstrengung vorzubereiten. Auch das kann Seitenstechen verhindern.

Zudem kann die Nahrungsaufnahme vorbeugend geplant werden. Es wird empfohlen, spätestens drei Stunden vor der Trainingseinheit eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen. Kleine leicht verdauliche Snacks können natürlich dennoch vor dem Training gegessen werden.

Sich als Ausdauersportler eine starke Rumpfmuskulatur zuzulegen, kann ebenfalls vorbeugend gegen Seitenstechen wirken. Denn eine schlechte Haltung kann die unangenehmen Stiche begünstigen. Auch Bauchmuskeln sind hier sinnvoll.

Und anscheinend müssen ältere Menschen sich weniger Gedanken um die Vermeidung von Seitenstechen machen, denn die Anfälligkeit für die Stiche unterhalb der Rippen scheint mit dem Alter zu sinken.

Was tun, wenn es schon zu spät ist – Mittel gegen Seitenstechen

Du hast dich zwar an die oben genannten Tipps gehalten, aber Seitenstechen beim Laufen, Radfahren und Co. ist trotzdem aufgetreten? Für diesen Fall gibt es auch einige Tipps, was du dann tun kannst:

• Du solltest in jedem Fall etwas langsamer werden. Egal, ob die Geschwindigkeit beim Radfahren oder das Tempo beim Laufen – um Seitenstechen nicht noch stärker werden zu lassen, gilt es, die Intensität des Trainings erst einmal ein wenig runter zu schrauben.
• Ist Seitenstechen bereits aufgetreten, muss die Atmung kontrolliert werden. Denn die richtige Atmung führt in dieser Situation dazu, dass sich das Zwerchfell und die Atemmuskulatur entspannen. Du solltest besonders tief einatmen und dann ganz lange ausatmen. Das kann zur Verbesserung der Atemtiefe beitragen und lässt die Muskulatur sich erholen.
• Es kann auch helfen, die Hand auf die schmerzende Stelle zu legen und dort zu drücken. Allerdings nur, wenn du einatmest. Beim Ausatmen löst du den Druck der Hand dann wieder.
• Wenn es doch so schlimm ist, dass du dein Training kurz unterbrechen musst, dann kannst du kleine Dehnübungen des Oberkörpers durchführen. Am besten neigst du den Oberkörper zur Seite. Jedes Mal, wenn du ausatmest, kannst du deinen Oberkörper dann ein Stückchen weiter dehnen.
• Außerdem kann es helfen, stehen zu bleiben, kontrolliert zu atmen und dabei deinen Oberkörper nach vorne zu beugen. So kannst du deine Bauchhöhle und das Zwerchfell entspannen.

Obwohl auch wir nicht rausfinden konnten, woher Seitenstechen beim Laufen, Radfahren und Co. genau kommt, gibt es dennoch Möglichkeiten der Vorbeugung. Und wenn all das auch nichts hilft und der unangenehme Schmerz trotzdem auftritt, dann gilt es, die von uns genannten Tipps zu berücksichtigen. Wir wünschen euch trotzdem viel Spaß bei eurem Ausdauertraining!