Leider unterschätzen viel zu viele, die Sport treiben, die Wichtigkeit von Regenerationsphasen. Gerade zu Beginn ist man motiviert und möchte alles geben. Allerdings ist das für den Trainingserfolg nicht gerade förderlich. Denn nur, wer Pausen vom Training nimmt, gewährleistet, dass der sportliche Einsatz auch zum gewünschten Effekt führt. Regeneration nach dem Sport und somit Trainingspausen führen dazu, dass die Folgen der Beanspruchung der Muskulatur durch die getätigten Übungen oder die zurückgelegten Kilometer wieder ausgeglichen werden können. Nur so erlangt man auch die nötige Leistungsfähigkeit zurück – die man als Sportler ja für weitere Trainingseinheiten so dringend benötigt. Dabei kann Regeneration nach dem Sport viele unterschiedliche Dinge bedeuten.
Ein abwechslungsreicher Trainingsplan zur Regeneration beim Sport
Eine angemessene Regeneration beim Sport kann bereits in das eigene Training integriert werden. Abwechslung, ein angemessenes Aufwärmen und auch ein Cool Down sind wichtig, um zu regenerieren. Lockeres Laufen oder auch Fahrrad fahren, um das Training abzuschließen, sind der Regeneration nach dem Sport dienlich. Hierbei reicht es, dies sieben bis zehn Minuten zu vollziehen. Der Pulsschlag sollte hier bei 110 bis 120 liegen. Somit wird dem Körper die Möglichkeit gegeben, von einer intensiven Anstrengung wieder auf normal umzuschalten. Auch vor dem Training empfehlen viele Experten eine kurze Aufwärmphase, sei es ebenfalls durch kurzes Warmlaufen oder eben Fahrradfahren. Stretching oder Dehnübungen können vor und nach dem Training ebenfalls sinnvoll sein.
Zudem bietet der Trainingsplan Potential, um die Regeneration nach dem Sport zu fördern. Es sollten nie immer die gleichen Muskelgruppen und konditionellen Fähigkeiten trainiert werden. Unterschiedliche Muskelgruppen an verschiedenen Tagen zu trainieren, ist sinnvoll zur Regeneration. Häufig wird davon gesprochen, dass das Training wellenförmig sein soll. Wer dreimal die Woche Sport treibt, kann eine der Sporteinheiten um ca. 15 bis 20 Minuten kürzen, ohne dadurch Effekte einzubüßen. In der Regel sollten Sportler bei normalem Training einen Tag Ruhe zwischen den Einheiten einplanen. Wer das nicht will und gerne jeden Tag etwas für die eigene Gesundheit tun möchte, kann mit Entspannungsübungen in den Tagen zwischen den intensiven Trainingseinheiten dem eigenen Körper etwas Gutes tun. Möglichkeiten können hierbei sein:
- Yoga
- Meditation
- Autogenes Training
- Progressive Muskelentspannung
Du bist, was du isst – Regeneration, Sport und Ernährung
Vor allem in den ersten 30 Minuten nach dem Sport ist dein Körper besonders aufnahmefähig. In dieser Zeit kannst du deinem Körper die richtigen Nährstoffe zufügen, was dann wiederum die Regeneration nach dem Sport beschleunigt. Nach dem Training kann der Körper laut Studien zwei- bis dreimal schneller Kohlenhydrate aufnehmen als an anderen Zeiten des Tages. Zudem wird in dieser Zeit der Glykogenspeicher besonders schnell wieder aufgefüllt. Daher ist es wichtig, dem Körper diese Nährstoffe auch zu geben. Wer nach dem Training direkt noch nichts essen kann, der sollte zumindest ein Getränk zu sich nehmen. Dieses sollte im Idealfall Kohlenhydrate, Mineralien und Protein enthalten. 1 bis 1,5 Stunden nach dem Training solltest du dann in jedem Fall feste Nahrung zu dir nehmen. Hierbei wird empfohlen, die folgenden Grundsätze einzuhalten:
- 1 bis 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht
- ca. 0,4 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht
Für Trainierende ist die Mahlzeit nach dem Training die wichtigste des Tages – anders als bei vielen anderen, bei denen das Frühstück als wichtigste Mahlzeit gilt. Lies dazu auch unsere beiden Beiträge zum Thema Iss dich fit:
- Iss dich fit – Fitnessernährung für Ausdauersportler
- Iss dich fit – Fitnessernährung fürs Krafttraining
Schlaf für die Regeneration nach dem Sport
Schlaf benötigt unser Körper ohnehin, um sich auszuruhen. Diese Ruhephase ist auch äußerst wichtig für den Trainingserfolg und die Regeneration nach dem Sport. Während wir schlafen, verarbeitet unser Körper die Reize, die wir diesem während des Trainings zugefügt haben. Empfohlen werden sieben bis acht Stunden pro Nacht. Bei intensivem Training kann eine Stunde Schlaf mehr die Regeneration nach dem Sport fördern. Ein geregelter Tagesablauf und genügend Schlaf verhindern, dass wir gereizt sind, die Regeneration nach Anstrengungen verzögert ist, das Immunsystem geschwächt oder auch der Stoffwechsel verlangsamt ist. Ein erholsamer Schlaf ist demnach für viele Aspekte förderlich.
Wärme und Kälte zur maximalen Erholung nach dem Sport
Viele Sportler schwören zusätzlich zu den bisher genannten Maßnahmen auch auf Wärme und Kälte zur maximalen Erholung nach dem Sport. Hier ist der Saunagang sehr beliebt. Aufgrund der Wärme in der Sauna werden die Muskeln gelockert und besonders intensiv durchblutet. Das hilft Verletzungen dabei, schneller zu heilen. Essentiell ist dabei jedoch, den Flüssigkeitsverlust dann auch wieder auszugleichen. Unmittelbar nach dem Training ist es zudem sinnig, für 30 bis 40 Sekunden abwechselnd eiskalt und warm zu duschen. Wiederholst du das fünf bis acht Mal, kann das eiskalte Wasser dazu führen, dass dir deine Muskeln nicht wehtun und somit die Möglichkeit, dass Muskelkater entsteht, verringert wird. Durch das warme Wasser kommt es zu einer geförderten Durchblutung und die Sehnen und Muskeln sind entspannt. Im Anschluss an intensive Laufbelastungen gibt es auch die Möglichkeit, ein Eisbad zu nehmen. Vor allem die belasteten Beine sollten hier bei 8°C für ca. 5 Minuten ins Eisbad. Hintergrund ist der, dass durch das Eisbad die Blutzirkulation verringert wird und die Verletzungen der Muskeln, die durch das Training entstanden sind, nicht so extrem ausfallen.
Meist wird bei der Regeneration zwischen der aktiven und passiven Erholung nach dem Sport unterschieden. Wie der Artikel gezeigt haben sollte, benötigt der Körper genügend Zeit, um sich selbst zu regenerieren. Dies ist die passive Regeneration – du musst also nichts dafür tun. Zudem kannst du aber auch selbst einiges dafür tun, deinem Körper nach einem anstrengenden Training die nötige Erholung zu geben – du trägst also aktiv zur Erholung und Regeneration nach dem Sport bei.
Als Faustregel kannst du dir für dein eigenes optimales Training merken: Je intensiver du trainierst, desto ausgiebiger sollte die nachfolgende Regeneration nach dem Sport ausfallen.
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