Triathlon-Training – Was gilt es zu beachten?

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Zahlreiche Läufer trainieren für einen Marathon und laufen einen solchen dann auch regelmäßig. Doch nur die wenigsten trauen sich an einen Triathlon heran – schließlich kommen hier neben dem Laufen auch noch die Disziplinen Schwimmen und Radfahren hinzu. Alle, die es vielleicht doch einmal ausprobieren möchten, fragen sich meist, wie man denn eigentlich optimal für einen Triathlon trainiert? pjuractive beschäftigt sich im Nachfolgenden einmal genauer damit.

Die verschiedenen Distanzen

Vor dem Training für einen Triathlon gilt es zunächst einmal, sich für eine bestimmte Distanz zu entscheiden, denn Triathlon ist nicht gleich Triathlon. Es gibt die folgenden vier Distanzen:

  • Volkstriathlon: Diese Distanz wird auch häufig als Schnuppertriathlon bezeichnet. Eine festgelegte Distanz gibt es hierbei eigentlich gar nicht, denn diese kann variieren. Meist handelt es sich bei einem Volkstriathlon circa um die Hälfte des olympischen Triathlons. Bei einem gängigen Volkstriathlon müssen die teilnehmenden Athleten 500m Schwimmen, 20km Radfahren und 5km Laufen.
  • Olympische Distanz: Diese Distanz ist auch unter dem Namen Kurzdistanz bekannt und trägt seit 2000 auch die Bezeichnung olympische Distanz. Grund hierfür ist, dass der Triathlon in diesem Jahr zur olympischen Disziplin wurde. Nehmen Sportler an einem Triathlon mit olympischer Distanz teil, dann müssen diese 1,5km Schwimmen, 40km Radfahren und 10km Laufen.
  • Die Mitteldistanz: Bei der sogenannten Mitteldistanz kommt auf Sportler die Hälfte der klassischen Langdistanz zu. Die Sportler müssen dabei also 2km Schwimmen, 90km Radfahren und 21,1km Laufen.
  • Die Langdistanz: Ist von der Langdistanz beim Triathlon die Rede, umfasst dieser 3,8km Schwimmen, 180km Radfahren und 42,195km Laufen.

Je länger die jeweiligen Distanzen im Schwimmen, Radfahren und Laufen sind, desto mehr Vorbereitungszeit und Trainingspensum ist notwendig, um für den jeweiligen Triathlon zu trainieren und diesen dann auch wirklich zu schaffen. Um für eine Langdistanz im Triathlon zu trainieren, sollten Sportler zum Beispiel mindestens 15 Trainingsstunden pro Woche einplanen. Viele Sportler, die an solchen Wettkämpfen teilnehmen, trainieren sogar teilweise noch mehr.

Für einen Triathlon trainieren – Schwimmen

Im Schwimmen haben Sportler, die gerne laufen, am wenigsten Erfahrung. Viele Läufer fahren auch regelmäßig Rad und sind daran gewöhnt. Schwimmen ist allerdings für die meisten neu. Wichtig beim Schwimmtraining ist, nicht einfach drauflos zu schwimmen. Viele trainieren das Schwimmen, in dem sie Bahn für Bahn schwimmen. Allerdings solltest du erst an deiner Schwimmtechnik arbeiten, bevor du dich an lange Schwimmeinheiten wagst.

Das bedeutet: Schwimme eine Bahn mit sauberer Technik und mache erst einmal eine ausreichende Pause. Danach schwimmst du die nächste Bahn und so weiter. Sobald deine Technik besser wird, kannst du die Pausen zwischen den Bahnen verkürzen beziehungsweise irgendwann dann komplett weglassen und eine Bahn nach der anderen schwimmen.

Erst, wenn du eine gewisse Geschwindigkeit beim Schwimmen erreichst, hast du eine optimale Wasserlage. Ansonsten sinken deine Beine immer Richtung Boden und erschweren es dir so, die perfekte Armbewegung durchzuführen. Um auch bei langsameren Schwimmeinheiten optimal für deine Schwimmeinheit beim Triathlon trainieren zu können, kannst du einen sogenannten Pull Buoy verwenden. Dabei handelt es sich um eine Schwimmhilfe aus Schaumstoff, die zwischen die Oberschenkel geklemmt wird, damit die Beine automatisch oben schwimmen und du dich ausschließlich auf deine Arme konzentrieren kannst.

Vor allem, wenn du das erste Mal bei einem Wettkampf schwimmst, kann es sinnvoll sein, einen Schwimmtrainer zu Rate zu ziehen. Dieser sieht besser, ob deine Technik bereits sauber ist oder du noch daran arbeiten musst.

Nachdem du deine Schwimmtechnik trainiert hast und dich sicher darin fühlst, solltest du auf jeden Fall auch Tempowechsel trainieren. Denn beim Triathlon schwimmst du nicht alleine und es wird Positionskämpfe geben. Um dann auch die Geschwindigkeit anziehen zu können, solltest du das vorher trainiert haben.

Für einen Triathlon trainieren – Radfahren

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Bevor du das Radfahren für einen Triathlon trainieren kannst, musst du dir zunächst einmal ein passendes Rennrad zulegen. Bist du ein Einsteiger, reicht ein normales Rennrad völlig aus. Hier solltest du dich im Fachhandel beraten lassen. Bei der Position des Lenkers solltest du darauf achten, dass dieser nicht niedriger als der Sattel ist. Zu mindestens, wenn du anfängst, Rad zu fahren. Vor allem auf die Position des Oberkörpers solltest du achten. Diese sollte bei Triathlon-Anfängern etwas kompakter ausfallen als bei solchen, die bereits viel Erfahrung beim Radfahren haben. Das bedeutet, dass im Idealfall ein 90 Grad Winkel zwischen Oberarm und Oberkörper besteht. Bei der optimalen Sitzposition kann dir hier auch ein Fachmann helfen.

Fährst du dann das erste Mal mit deinem neuen Rennrad, solltest du Werkzeug mitnehmen, um den Sattel und wenn nötig auch den Lenker nochmal einzustellen. Manchmal bedarf es einfach einiger Änderungen und Fahreinheiten, bis du die perfekte Position gefunden hast.

Bevor du lange Distanzen hinter dich bringen kannst, kommt es auch beim Radfahren auf die Technik an. Für Profis ist ein runder Tritt wichtig. Damit meinen diese, nicht nur beim Runterdrücken des Pedals Kraft auszuüben, sondern auch, wenn du das Pedal dann wieder nach oben bringst. Außerdem solltest du eine hohe Frequenz an Tritten erreichen. Viele Triathlon-Anfänger machen eher weniger Tritte und bringen dabei sehr viel Kraft auf. Die Leistungsfähigkeit geht ihnen so aber meistens über die Distanz verloren. Du solltest daher lieber ein bis zwei Gänge zurückschalten und häufiger in die Pedale treten. Als Maßstab kannst du 120 Umdrehungen pro Minute nehmen. Wenn du das locker schaffst, dann solltest du ganz gut auf den Triathlon vorbereitet sein.

Hat dein Fahrrad Klickpedale, solltest du das Ein- und Ausklicken üben! Denn dabei während des Triathlons unnötige Zeit zu verlieren, muss ja nicht sein.

Für einen Triathlon trainieren – Laufen

Vor dem Laufen haben viele Sportler wahrscheinlich am wenigsten Respekt, denn entscheidet man sich für einen Triathlon, ist man sicherlich schon den ein- oder anderen Lauf mitgelaufen. Doch das Laufen bei einem Triathlon ist anders. Schließlich hat man vorher bereits eine Strecke auf dem Rad und im Wasser absolviert und muss jetzt trotzdem noch eine gewisse Strecke auf zwei Beinen zurücklegen. Und das, obwohl sich die Beine meist schwer wie Blei anfühlen bei den ersten Schritten. Grund hierfür ist, dass das Laufen die einzige Disziplin bei einem Triathlon ist, bei der die Beine das komplette Körpergewicht tragen müssen – denn beim Schwimmen fällt das eigene Körpergewicht kaum auf und beim Radfahren sitzt du ja auf einem Fahrrad. Sich vom Fahrradfahren aufs Laufen umzustellen, ist sowohl in Bezug auf die Atmung, das Herz-Kreislauf-System als auch die Muskulatur ein Kraftakt und eine enorme Umstellung für den Körper.

Daher ist die Geschwindigkeit des Laufens direkt nach der Umstellung vom Fahrrad auf die Beine ausschlaggebend für den weiteren Verlauf des Triathlons. Du solltest zu Beginn nicht zu schnell loslaufen, denn das kann zu Krämpfen, Seitenstechen oder einer Muskelübersäuerung führen. Lieber ein bis zwei Kilometer langsam einlaufen, damit die komplette Distanz kein Problem darstellt.

Die Umstellung vom Fahrrad aufs Laufen kann im Vorhinein trainiert werden. Einfach eine Einheit Fahrradfahren mit einer Laufeinheit kombinieren. So kann der Körper sich auch schon einmal vorher an den Wechsel gewöhnen. Außerdem kann so auch das Anziehen der Laufausrüstung trainiert werden.

Das Training für einen Triathlon ist sehr zeitintensiv. Sinnvoll kann es sein, wenn du dir einen Trainingsplan für den Triathlon über mehrere Wochen machst, in dem du genau festhältst, wann du welche Disziplin angehst und wie genau du diese dann trainierst.

Viel Erfolg bei deinem ersten Triathlon!

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