Die richtige Atmung beim Sport

Getting Your Breathing Right When Doing Sport
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Einatmen und ausatmen – wir machen es unbewusst und es sollte das Einfachste auf der Welt sein. Doch vor allem beim Sport unterschätzen viele die Atmung, bei der man so einiges falsch machen kann. Denn wer falsch atmet, kommt schneller aus der Puste und kann weniger Leistung abrufen. Warum das so ist und worauf es bei der Atmung zu achten gilt, erfährst du jetzt.

Wer richtig atmet beim Sport, ist leistungsfähiger

Tatsächlich beeinflusst die richtige Atmung deine Leistungsfähigkeit. Denn durch die Atmung wird dein Körper mit Sauerstoff versorgt, der sich positiv auf deine Organe, dein Gehirn und deine Muskeln auswirkt. Im Ruhezustand atmest du schon etwa 14x bis 16x pro Minute ein und aus. Strengst du dich an, ist deine Atemfrequenz natürlich noch höher. Und das ist essentiell, denn bekommt dein Körper während einer sportlichen Betätigung nicht den notwendigen Sauerstoff, dann kommt es schnell zu Kopfschmerzen oder Seitenstechen, da Kopf, Herz und Lunge nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Daher gilt es generell, erst einmal folgende Regeln zu beachten, um beim Sport richtig zu atmen:

  • Bauchatmung ist besser als Brustatmung. Auch wenn die meisten eher durch die Brust atmen, da so der Bauch nicht unschön aufgewölbt wird, ist es für unseren Körper einfach besser, wenn wir durch den Bauch atmen. Denn so wird auch das Zwerchfell mit in die Atmung einbezogen. Da es bis zu 80 Prozent des Atemvolumens ausmachen kann, wird durch die Bauchatmung das Atemvolumen vergrößert. Das erhöht die Sauerstoffzufuhr und ist so optimal, wenn man sich körperlich viel betätigt.
  • Ist es kalt, atme durch die Nase. So wird die kalte Luft erst erwärmt, bevor sie in deine Bronchien gelangt. Diese können durch das Einatmen von zu kalter Luft verengen, was dich weniger leistungsfähig macht.
  • Du solltest vor allem beim Sport immer tief ein- und ausatmen. So schaffst du es, dass dein Körper so viel kohlendioxidhaltige Luft abgeben kann, wie möglich. Außerdem atmest du so auch wieder besonders viel wichtigen, neuen Sauerstoff ein.

Je nach Sportart gilt es aber noch einmal individuell auf die eigene Atmung zu achten.

Deine Atmung beim Laufen

Viele Läufer machen leider den Fehler und passen ihre Atmung ihrem Laufschritt oder dem Takt der Musik an, die sie beim Laufen hören. Davon raten Experten allerdings ab. Wichtig ist dagegen, beim Laufen tief aus dem Bauch auszuatmen, um möglichst viel Kohlendioxid loszuwerden und dann wieder ordentlich Sauerstoff aufnehmen zu können. Das versorgt den Körper nicht nur mit genügend Sauerstoff, sondern kann auch verhindern, dass du an Seitenstechen leidest, denn eine Verkrampfung des Zwerchfells wird auf diese Weise unwahrscheinlicher. Einige empfehlen, nach einer bestimmten Anzahl an Schritten einzuatmen und dann auch wieder nach einer bestimmten Anzahl an Schritten auszuatmen. Das kann allerdings problematisch sein, denn wenn du dich so sehr auf das Zählen der Schritte und deine Atmung konzentriert, dann bewirkt das sogar noch eher eine Störung der Atmung und beispielsweise Seitenstechen. Eine solch gezielte Überwachung der Atmung ist also nicht notwendig. Konzentriere dich lieber darauf, tief auszuatmen und genauso tief dann auch wieder einzuatmen, um genügend Sauerstoff für deine nächste Bestleistung zur Verfügung zu haben.

If you breathe correctly, your sporting performance improves
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Deine Atmung beim Radfahren

Der Aerodynamik ist es wohl geschuldet, dass viele Radfahrer ihren Oberkörper sehr flach nach vorne neigen. Leider wird dabei der Bauch eingeengt und der Brustkorb gestaucht. Dies führt dazu, dass man zwar noch aktiv einatmet, doch die Ausatmung nicht mehr optimal vonstattengeht. Viele Fahrradfahrer, die ihren Oberkörper so nach vorne neigen, verfallen deshalb in eine flache Brustatmung. Da eine tiefe Bauchatmung aber deutlich besser ist, wäre auch eine aufrechte Haltung sinnvoller. Hilfreich kann jedoch für Radfahrer sein, durch den Mund zu atmen. So kannst du dafür sorgen, dass du möglichst viel Sauerstoff aufnimmst während des Fahrradfahrens.

Deine Atmung beim Krafttraining

Vor allem beim Hanteln stemmen, fällt immer wieder auf, dass die Luft während der Anstrengung von vielen Kraftsportlern angehalten wird. Das kann jedoch Kopfschmerzen zur Folge haben, denn so entsteht ein großer Druck auf Lunge und Kopf. Andere Sportler dagegen setzen auf eine kurze und flache Atmung. Doch das ist beides nicht wirklich sinnvoll. Stattdessen sollten Kraftsportler auf folgende Atmung setzen: Belastest du deine Muskeln, atmest du ruhig aus, entlastest du sie dann wieder, atmest du ein.

Deine Atmung beim Schwimmen

Beim Schwimmen kommt die Atemtechnik auch immer auf die Schwimmtechnik an, die du anwendest. Beim Brustschwimmen oder Rückenschwimmen musst du lediglich darauf achten, ruhig und regelmäßig ein- und auszuatmen. Kraulst du jedoch, dann ist deine Atmung schon genau zu planen, denn dein Kopf ist ja unter Wasser und du kannst nicht mal einfach so ein- und ausatmen. Die meisten Schwimmer orientieren sich deshalb an einem Dreierrhythmus. Sie machen drei Armzüge und dann einen Atemzug. Dazu drehen sie ihren Kopf nur ganz leicht zur Seite, sodass die Schläfe sich über dem Wasser befindet. So ist die nötige Sauerstoffversorgung auch beim Kraulschwimmen gegeben.

Umso besser du deine Atmung im Griff hast, desto mehr Sauerstoff kannst du aufnehmen und umso mehr Leistung kannst du abrufen. Probiere die genannten Atemtechniken und steigere durch die richtige Atmung deine Leistung!

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