Das Immunsystem mit Sport stärken

Using Exercise to Strengthen the Immune System
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Die einen scheinen ein starkes Immunsystem zu haben, andere dagegen sind sehr anfällig und deshalb ständig krank. Dass Sport das Immunsystem stärken kann, davon haben wir alle schon gehört und es ist tatsächlich so, dass körperliche Betätigung die Abwehr des Körpers stärken kann. Doch hilft Sport generell dabei, das Immunsystem zu stärken oder sind es nur bestimmte Sportarten, die zu einer verbesserten Abwehr beitragen?

Die Wirkung von Sport auf unser Immunsystem

Der Grund, warum Sport unser Immunsystem stärkt, ist das Hormon Adrenalin. Es wird bei körperlicher Betätigung ausgeschüttet und sorgt so dafür, dass unsere Abwehrzellen sich schneller vermehren und aktiver sind. Die sogenannten natürlichen Killerzellen, NK-Zellen, oder auch weiße Blutkörperchen und T- und B-Lymphozyten sind während einer sportlichen Betätigung vermehrt im Blut nachzuweisen. Sobald die Konzentration des Hormons Adrenalin wieder abnimmt, sinkt aber gleichzeitig auch die Zahl der Abwehrzellen.

Es handelt sich dabei also erst einmal um einen temporären Effekt. Doch es ergibt sich dadurch dennoch eine langfristige, positive Auswirkung auf unser Immunsystem: Unsere Abwehrzellen werden durch Sport nämlich im Grunde darauf trainiert, effektiver zu sein. Sie bekämpfen so schädliche Zellen besser und die Lymphozyten sind aktiver. Resultat ist, dass Sportler seltener unter Erkältungen oder auch Entzündungen der Atemwege leiden.

Doch gilt das für alle Sportler und für jeden Sport?

Welcher Sport stärkt das Immunsystem?

Im Grunde geht es nicht darum, welchen Sport du treibst, sondern in welchem Maß. Du solltest nicht an dein absolutes Belastungslimit gehen, sondern moderat trainieren. Wichtig ist, dass du den Sport immer noch als Entspannung wahrnimmst. Gut eignen sich hierzu Joggen, Fahrradfahren oder Schwimmen. Denn bei diesen Sportarten kannst du das Tempo und somit die Belastung ganz individuell bestimmen. Natürlich heißt das nicht, dass du immer nur langsam joggen, schwimmen oder Radfahren sollst. Es ist schon wichtig, dass du auch an deine Grenzen kommst. Sonst wird dir dein Training auf Dauer wahrscheinlich zu langweilig. Als Faustregel lässt sich deshalb sagen:

  • 65 bis 70 Prozent deines Trainings solltest du locker absolvieren, 20 bis 25 Prozent auf mittlerer Intensität und nur höchstens 5 Prozent deines Trainings sollten so gestaltet sein, dass du dich komplett verausgabst.
Which form of exercise boosts the immune system?
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Doch woher weiß man, wie man locker, bei mittlerer Intensität oder am Limit trainiert?

Hierbei helfen der Trainingspuls und die maximale Herzfrequenz. Du solltest nämlich, damit du dein Immunsystem stärken kannst, nicht oberhalb des aeroben Bereichs trainieren, zu mindestens nicht den Großteil deines Trainings. Das bedeutet, dass dein Trainingspuls 70 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz nicht übersteigen sollte. Lediglich bei den 5 Prozent, bei denen du dich besonders anstrengst, kann deine maximale Herzfrequenz überschritten werden.

Wie genau du besser mit deinem Puls trainieren kannst, erfährst du auch in unserem Artikel: Mit dem eigenen Puls effektiver laufen

Was passiert, wenn du dich überanstrengst

Dein Körper zeigt dir meist schnell, wenn du dich überanstrengt hast – du hast Muskelkater. Doch was dabei mit deinem Immunsystem bzw. der Abwehr deines Körpers passiert, das wissen nur die wenigsten. Denn hierbei ist das Motto „viel hilft viel“ alles andere als richtig. Im Gegenteil, wer es mit der Belastung beim Sport übertreibt, der bewirkt leider eher das Gegenteil und kann sein Immunsystem sogar schwächen. Man spricht hier unter Experten vom Open-Window-Phänomen. Darunter versteht man, dass wie oben bereits beschrieben, die Anzahl der Abwehrzellen während der Belastung zunächst rapide ansteigen, doch diese dann in der Entspannungsphase nach einer extremen Belastung auch wieder rapide abfallen und sogar geringer sind als vor dem Training. Hieraus resultiert, dass der Sportler in dieser Phase besonders anfällig für Infektionen ist.

Welche positiven Auswirkungen Sport noch haben kann

Neben der Stärkung des Immunsystems kann Sport noch einige weitere positive Auswirkungen auf unseren Körper haben:

  • Sport stärkt das Herz: Wer regelmäßig Ausdauertraining betreibt, der sorgt so für eine kräftigere Herzmuskulatur. So schafft das Herz es, mit einem Schlag mehr Blut in den Körper zu pumpen und muss so weniger häufig schlagen, was es schont und die Durchblutung verbessert.
  • Verbesserung des Cholesterinspiegels: Während einer sportlichen Betätigung wird das schlechte LDL-Cholesterin gesenkt und das gute HDL-Cholesterin dagegen nimmt zu.
  • Stärkung der Knochen: Sport sorgt für eine vermehrte Bildung von Knochensubstanz und da die Knochendichte ab dem 35sten Lebensjahr stetig abnehmen kann, ist Sport hier das beste Mittel, um diesem vorzubeugen.
  • Sport kann die geistige Leistungsfähigkeit stärken: Sport sorgt für eine bessere Durchblutung des Gehirns, was auch unsere geistige Fitness verbessert.
  • Gewichtsabnahme durch Sport: Natürlich ist das Thema Abnehmen unweigerlich mit dem Thema Ernährung verbunden. Doch ohne Sport passiert hier meist wenig. Wer regelmäßig Sport treibt, der schafft es, sein Gewicht zu halten und fühlt sich außerdem viel wohler in seinem Körper.

Zusätzlich zum Sport kannst du dein Immunsystem außerdem mit genügend Schlaf, einer ausgewogenen Ernährung und der Vermeidung von Stress stärken. Wenn du dich also zu einer Kombination aus einem gesunden Lebensstil, moderatem Ausdauertraining und etwas Krafttraining entscheidest, dann tust du deinem Immunsystem in jedem Fall etwas Gutes!

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